Wiek : 23
Waga : 79
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 12m
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Cwicze w domu. Sztangi hantle lawne + - Wyciag Drązek.
Dieta : 2700kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan: Fbw.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Split 4x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- rozpietki 3x 12-8
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10
- allahy 3x10
- skręty tułowia z drążkiem na karku 3x10
WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 10-6
- wiosłowanie sztangielkami 3x 12-8
- sciaganie drązka do klatki 3x 12-8
Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania ze sztanga lamana 3x 12-8
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli w przód 3x 12-8 Co drugi trening spiecia hantli na kaptury
Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6
- tripceps na wyciągu 3x 12-8
PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4x 15-10
- wykroki ze sztangielkami 4x 15-12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8
Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
Prosze powiedzcie co o tym sadzicie. Co ewentualnie zmienic zamienic.
Zmieniony przez - Ashow w dniu 2016-09-14 15:15:29