Start !! Początek drogi.

Cześć Wam Wszystkim !

Jestem pierwszy raz na tym forum i na pewno nie bez przyczyny :)
Mówię od razu, że jestem laikiem pod względem żywieniowym oraz sportowym :)
Chciałbym przedstawić pokrótce swoją historię i dlaczego się tutaj znalazłem.

Mam 31 lat
Wzrost 184 cm
Waga 96 KG
Pomiar tkanki tłuszczowej wg. SFD i podania masy i wzrostu około : 25 %
Obwód pasa około 95 cm

Chciałbym od was prosić porad i waszego doświadczenia do zamierzonego celu, a mianowicie do zredukowania tkanki tłuszczowej oraz lepszego wizerunku :)

Mój tryb pracy to 8 godz. spędzanych przy komputerze, brak nawyków żywieniowych ( jem o różnych porach ) oraz słaba organizacja planu dnia.

Posiłki w ciągu dnia :
Godzina 7 - kawa
Godz. 10/11 niekiedy 13 - śniadanie - płatki owsiane z mlekiem + jogurt (bądź / ) 2 kanapki ser, szynka, pomidor
Godz 15:30/16 - obiad - tutaj różnie : ryba, stek wołowy, zupa itp. ( nie jemy ziemniaków, tylko ryż )
Godz. 17/18 - podwieczorek - jem sałatkę warzywną, lub niekiedy jakiś owoc
Godz 21/22 - kolacja : zazwaczaj 3 do 4 kanapek z ciemnym pieczywem / jajka + warzywa

Oczywiście posiłki mam zróżnicowane :)

Palę papierosy - około 15-20 dziennie, pije alkohol w weekendy - 2 dni około 8-10 piw lub ew. mocniejszy trunek ze znajomymi * nie zawsze, ale zazwyczaj weekendy spędzam żeby się odstresować właśnie na spożywaniu piwka czy whisky.

Na początku tego roku kupiłem bieżnie, ławeczkę gryf i hantle o łącznej wadze ok. 120 kg.
W styczniu warzyłem ok. 100 kg. Po 2 miesiącach biegania na bieżni udało mi się zejść na 92 kg. To był mój sukces- czułem się dobrze fizycznie oraz nie miałem już takich kompleksów z brzuchem. Latem już zaniedbałem ćwiczenia, pozostając jedynie przy diecie z płatków. Pod koniec sierpnia znów waga mi podskoczyła do 96 KG.

Na pewno macie swoje doświadczenia z zamierzonymi efektami. Co byście radzili, od czego zacząć jaki plan treningowy i dieta ?

Moje zamierzenia :
88 KG, redukcja tkanki, nabranie masy mięśniowej około 2-3 KG - do 4-6 miesięcy

Bieżnia co drugi dzień - 6-7 km w godzinę
Siłownia - 3 dni w tyg / planu treningowego jeszcze nie mam

I oczywiście Wasze rady w zdobyciu zamierzonego celu ! :)

Serdeczne dzięki za pomoc !

Ziemniaki można jeść wcale nie tuczą jak to bywa w powszechnej opinii. Tzreba zaczać os podstaw żywieniowych, mam identyczny plan zywieniowy tz rano snaidanie o 11 o 15 i o 20, też 8h przy kompie.

trening mozesz stąd podebrać https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Co do odzywiania musisz oszacowac bilans kaloryczny, aktywność fizyczną czy będzie niska czy wysoka. Np jkeden z dni moze wyglądać tak
1 snaidanie, kasza gryczana, odżywka wpc jakiś owoc, orzechy włosakie
2 w pracy pierś kurczaka + ryż do tego warzywa
3 przed treningowy czyli twój obiad np rostbef, jakaś chuda szynka, ziemniaki, warzywa
4 po treningowy ryż brązowy, rybka, czy pierś, jakieś warzywko owoc.

Kombinacji jest wiele tak jak wiele jest mięs czy ryb, jaja itp. produkty. no i coś z alkoholem tzreba zrobić, wiadomo że przy nim idzie śmieciowe jedzenie.