Zwracam się z prośbą o ocenę poniższego planu FBW - 3 razy w tygodniu ( wtorek, czwartek, sobota ) z dwoma zestawami treningowymi. W związku z tym, że mam problemy z kręgosłupem i nie mogę wykonywać ćwiczeń przy użyciu dużego obciążenia pionowego oraz obciążającego bezpośrednio mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa nie wpisałem żadnych ćwiczeń z myślą, że może coś pomożecie. Podobnie jeżeli chodzi o nogi, w moim przypadku jest znaczna dysproporcja nóg w stosunku do reszty ciała (łydka 43cm, udo 58,5cm) dlatego wskazałem tylko rowerek.
A - trening rozpoczynany od kilkuminutowej rozgrzewki, rozciągania
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (powtórzenia: 10x, 8x, 6x)
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3s (powtórzenia: 10x, 8x, 6x)
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (powtórzenia: 10x, 8x)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem nadgarstka 2s (powtórzenia: 10x, 8x)
Plecy:
?
Nogi:
rowerek ?
Kaptury:
- "szrugsy" ze sztanga 2s po 10 powtórzeń
Brzuch:
- unoszenie nóg leżąc 3s po 15 powtórzeń
- unoszenie nóg w zwisie 2s po 8 powtórzeń
- brzuszki 3s po 20 powtórzeń
B trening rozpoczynany od kilkuminutowej rozgrzewki, rozciągania
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (powtórzenia: 10x, 8x, 6x)
Barki:
- Unoszenia boczne 2s +unoszenia w opadzie 1s (powtórzenia: 10x, 8x, 8x)
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s (powtórzenia 10x, 8x)
Plecy:
?
Nogi:
rowerek ?
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 1s, nachwytem 1s w siadzie (powtórzenia 20x, 20x)
Brzuch:
- nożyce 3s po 15 powtórzeń
- unoszenie nóg w zwisie 2s po 8 powtórzeń
- brzuszki 3s po 20 powtórzeń
Ponadto przewiduję, że w miarę możliwości w pozostałe 1-2 dni nietreningowe będę robił trening typu HIIT: (basen lub rower)
1. Rozgrzewka – 5 minut
2. Jazda na rowerze z maksymalną intensywnością– 30 sekund
3. Przerwa (50%intensywności) – 15 sekund
(8 serii na początek)
4. Ochłonięcie – 5 minut
• 2 x 50 metrów w wolnym tempie
• 2 x 50 metrów w umiarkowanym tempie
• 1 x 50 metrów w bardzo szybkim tempie – 90% maksymalnej wydolności
• 2 x 50 metrów umiarkowanym tempem
• 2 x 50 metrów powolnym tempem