Moja dziewczyna zaczęła ćwiczyć 2 miesiące temu i trochę się zniechęca, bo nie widzi żadnych zmian po zdjęciach ani po obwodach. To bardzo krótki okres, ale potrzebuję dobrej ręki, która stwierdzi, że wszystko jest ok bądź pomoże co trzeba zmienić.
1 miesiąc zaczęliśmy od 1800kcal, drugi od 1700kcal. Nie chcę w trzecim schodzić do 1600, bo to już bardzo mało i wolałbym zrobić jakąś rotację makrosów albo zmienić trening.
Rozkład B/W/T wynosi mniej więcej 1,8-2,0g/kg białka, 1,0-1,5g/kg tłuszczy, a węgle do dopchania kaloryki. Dla przykładu wrzucę jakieś zdjęcie z jednego dnia diety.
Trening to FBW 3x w tygodniu. Wkleję poniżej. W treningu jest ujęta progresja ciężaru, wynika to z tego, że jest to jej początek z siłownia i jest w stanie jeszcze się adaptować siłowo do większych ciężarów. Progres jest niski, ale zupełnie nie jest on priorytetem na tym etapie.
A
Siady 5x5 z progresją co tydzień o 2,5kg
Wyciskanie leżąc hantli w skosie 3x10
Wiosłowanie gryfem krótkim w opadzie stojąc 3x10
Wznosy bokiem 3x12
Deska 3x30sekund (+ dokładanie co trening 5 sekund do serii, aż do minuty)
Skakanka 5 minut skakania (dokładanie co tydzień minuty aż do 10 minut)
Bieżnia/Orbitrek/Rower/Schody 15 minut (odejmowanie co tydzień minuty aż do 10 minut)
B
Martwy ciąg 5x5 z progresją co tydzień o 2,5kg
Przenoszenie hantla nad głową leżąc 3x12
Facepulls 3x10
Odwodzenie ud 3x12
Przywodzenie ud 3x12
Unoszenie nóg w podporze 3x12
Skakanka 5 minut skakania (dokładanie co tydzień minuty aż do 10 minut)
Bieżnia/Orbitrek/Rower/Schody 15 minut (odejmowanie co tydzień minuty aż do 10 minut)
C
Hip thrust 3x10 z progresją co tydzień o 2,5kg
Wyciskanie żołnierskie z progresją co tydzień o 1,25kg
Wyciskanie leżąc hantli poziomo 3x10
Wykroki 6x10kroków
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
Allahy 3x12
Skakanka 5 minut skakania (dokładanie co tydzień minuty aż do 10 minut)
Bieżnia/Orbitrek/Rower/Schody 15 minut (odejmowanie co tydzień minuty aż do 10 minut)
Poniżej zamieszczam zmiany w obwodach na przestrzeni 2 miesięcy.
06.08.2016
Klatka 82
Ramiona 26,5
Talia/Brzuch (na wysokości pępka) 69/83
Pupa 100
Uda 59
Łydki 36
20.08.2016
Klatka 80
Ramiona 27
Talia/Brzuch (na wysokości pępka) 69,5/82
Pupa 99
Uda 58
Łydki 35
03.09.2016
Klatka 81
Ramiona 26,5
Talia/Brzuch (na wysokości pępka) 69/86
Pupa 100
Uda 58,5
Łydki 37
01.10.2016
Klatka 83
Ramiona 28
Talia/Brzuch (na wysokości pępka) 70/83
Pupa 102
Uda 60
Łydki 36,5
Proszę o opinię i pomoc, ponieważ jest już zniechęcona widokiem super redukcji po 2 miesiącach na stronach różnych trenerów personalnych.
P.S. wzrost 172cm, waga początkowa 63.
Zmieniony przez - Menek w dniu 2016-10-01 10:58:48