Szukałem na internecie diety pełnowartościowej, tzn. takiej, która dostarcza przede wszystkim:
- 100% dziennego zapotrzebowania na wszystkie witaminy i minerały,
- przy okazji odpowiedniej proporcji białek, węgli i tłuszczy (złożonych)
i w tym, żeby odpowiedni był:
> stosunek białek zwierzęcych i roślinnych.
> stosunek tłuszczów jednonienasyconych, wielonienasyconych i nasyconych a także stosunek kwasów omega 3 i omega 6
Takowej diety niestety nie znalazłem. Może i takie są, ale nigdzie nie znalazłem z rozpisanymi zawartościami wszystkich składników. Dlatego postanowiłem przygotować ją samemu, w oparciu o produkty, które jem, i poprosić o opinie czy się nada, czy coś należałoby poprawić a może całą wyrzucić do kosza.
Założenia:
Dość skromny budżet.
Chce jeść zdrowo. Nie chce ani budowac masy ani chudnąć.
Mężczyzna, 22 lata, 190cm, 85kg, mezomorfik
Aktywność fizyczna: mała - głównie siedzenie w domu, wychodzenie na uczelnie, częste poruszanie samochodem. brak ćwiczeń.
Z kalkulatora wyszło mi że potrzebuje:
Kalorie - 2500
Białko: 161,5g (1,9 na kg masy ciała)
Tłuszcze: 85g (1,0 na kg masy ciała)
Węglowodany: 274g (3,2 na kg masy ciała)
Jako że człowiek lubi czasem zjeść coś innego, niezdrowego, coś podjeść itp. ułożona przeze mnie dieta zostawia miejsce na jeden taki posiłek - 400 kalorii (czyli ułożyłem ją tak jakby dla 2100 kalorii). Produkty diety zapewniają już 100% witamin i minerałów, tak więc ten dodatkowy posiłek może być nawet kompletnie bezwartościowy.
Z racji skromnego budżetu starałem się unikać drogich produktów takich jak migdały, ryby czy mięsa.
Szacowany koszt ułożonej diety wyszedł ok. 10zł dziennie + koszt tych 400 dodatkowych kalorii.
300zł+ miesięcznie za pełnowartościowe posiłki to chyba nie jest tak źle.
>>>DIETA<<<
PORCJA WITAMIN I MINERAŁÓW
Kakao 16%, proszek - 10g
Dynia, pestki - 20g
Rodzynki suszone - 50g
Orzechy włoskie - 30g
Otręby pszenne - 10g
Słonecznik, nasiona - 30g
Sezam, nasiona - 10g
olej z dorsza - 2,5g
ŚNIADANIE:
Jaja kurze całe - 180g (3 jaja)
Płatki owsiane - 50g
Porcja witamin i minerałów (ta powyżej)
DRUGIE ŚNIADANIE:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 150g
Banan - 120g (jeden)
OBIAD:
Brokuły mrożone - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Kasza jaglana - 75g
KOLACJA:
Chleb żytni razowy - 75g (3 kromki)
Masło extra - 10g
Szynka kanapkowa - 30g
Ser, Edamski tłusty - 50g
Tak skonstruowana dieta dostarcza:
Minerały (obok nazw procent dziennego zapotrzebowania):
Wapń - 109%
Magnez - 192%
Fosfor - 361%
Potas - 99%
Sód - 216%
Chlor - nie znalazłem danych, ale tego chyba jest pełno wszędzie
Żelazo - 144%
Selen - 100% lub więcej
Cynk - 104%
Miedź - 148%
Mangan - 318%
Witaminy:
A - 119%
D - 180%
E - 272%
K - 115% lub więcej
C - 100%
B1 - 109%
B2 - 104%
B3 (PP) - 107%
B4/Cholina - 100% lub więcej
B5 (kwas pantotenowy) - ~100%
B6 - 129%
B7/H (Biotyna) - 100% lub więcej
B9 (kwas foliowy) - 152%
B12 - 158%
Kalorie - 2100/2500 (85%)
Białka - 108/162 (67%)
Węglowodany - 203/274 (74%)
Tłuszcze - 98/85 (116%)
Białka:
Zwierzęce 60%
Roślinne 40%
Tłuszcze:
Nasycone - 31%
Jednonienasycone - 31%
Wielonienasycone - 38%
Węglowodany:
Skrobia - 68%
Błonnik - 18%
Sacharoza - 9%
Laktoza - 5%
i bym miał takie przemyślenia i pytania:
1) Jeśli chodzi o witaminy i minerały to niektóre są ponad dzienne zapotrzebowanie, ale sprawdziłem i nie powinny one przekraczać maksymalnych dawek. czyli chyba jest dobrze
2) Jeśli chodzi o białka to z tego co czytałem zwierzęcych powinno być więcej niż roślinnych, tak więc 60 do 40 chyba jest okej?
3) jeśli chodzi o tłuszcze to czytałem ,że stosunek powinien być 1:1:1, czyli wygląda okej.
4) jeśli chodzi o stosunek kwasów omega 3 do omega 6 to nie umiem tego za bardzo policzyć. jak to na oko może wyglądać?
5) jesli chodzi o węglowodany to nigdzie nie znalazłem jaki powinien być stosunek skrobi, błonika, sacharozy i laktozy tak więc nie wiem czy może być?
6) Jeśli chodzi o dostarczone węgle/białka/tłuszcze:
a) węgle: wychodzi 75% dziennego zapotrzebowania, czyli te pozostałe 25% myśle będzie odpowiednio do tego podjadanego posiłku 400 kalorii
b) białka: wychodzi 67% dziennego zapotrzebowania, czyli zapewne będzie za mało. osobiście nie mogę pojąć jak można jeść tyle białka dziennie. w domu rodzinnym gdzie się wychowałem jada się mięso ze 2 razy w tygodniu, jajka raz w tygodniu oraz codziennie do chleba żółty ser/twaróg/biały serek/szynkę. z tego więc wynika, ze przez całe życie w dni bezmięsne dostarczałem zaledwie niecałe 20% białka. i jakoś żyje. więc ciężko mi se teraz wyborazić jeśc codziennie tyle mięcha, jajek itd. czy to na pewno zdrowe? i czym ewentualnie mógłbym uzupełnić ten niedobór?
c) tłuszcze: wychodzi 116% dziennego zapotrzebowania, czyli za dużo. czy może zostać tak jak jest, czy żeby nie przytyć musze z czegoś zrezygnować? a jeśli tak to z czego, aby nie zaburzyć proporcji tłuszczy oraz nie zabrać za dużo witamin i minerałów?
i takie ogólniejsze:
6) Co należałoby zmienić? Co warto dodać/zabrać?
7) Czy skoro dieta dostarcza 100% wszystkiego, to jak będą ją jadł codziennie do końca życia to będę zdrowy, piękny, bez raka, chorób, dożyje 100lat itd? :D
8) Czy warto wgl się gwałcić nad tematem witamin i minerałów, a może po prostu zadbać o odpowiedni stosunek węgli/białek/tłuszczy oraz ich wartościowych źrodłach, a reszte że tak powiem olać?
9) Czy to co stworzyłem faktycznie dostarcza 100% wszystkiego? Może jest coś poza witaminami, minerałami i węgle/tłuszcze/białka na co nie zwróciłem uwagi/co pominąłem? Jakieś antyoksydanty, garbniki czy inne cuda? I czy da się je wyliczyć i ewentualnie włączyć do diedy
aby faktycznie była pełna?
10) Od dziecka słyszałem, że owoce i warzywa są bogate w witaminy i minerały. Tymczasem podczas układania tej diety zauważyłem, że większość dostarcza znikome ilości witamin i minerałów. Z tej grupy produktów użyłem zaledwie 100g brokułów i 50g rodzynek i banan, a
dieta jest pełnowitaminowa. Czy jest więc coś o czym nie wiem? Czy powinno być więcej owoców/warzyw?
Pozdrawiam