Trening FBW na redukcję - prośba o ocenę

Mój cel to redukcja. Dieta na ujemnym bilansie oczywiście jest. Taki sobie ułożyłem plan FBW do ćwiczenia pon-śr-pt (na wstępie zaznaczę że nie mogę robić przysiadów z uwagi problemów z prawym kolanem):

Trening A
- Martwy ciąg (3x10)
- Pompki na poręczach z podwieszonym ciężarem (rep goal 30 powt. w 3 seriach)
- Wyciskanie żołnierskie na barki stojąc (3x10)
- Wiosłowanie hantlem (3x10)
- Wyciskanie sztangi wąski uchwyt (2x10)
- Uginanie ramienia o kolano (2x10)
- Deska (3s)
+ 10 min interwały na rowerku

Trening B
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc (3x10)
- Uginanie nóg na maszynie leżąc (3x10)
- Wspięcia na palce na maszynie (3x10)
- Podciąganie na drążku szeroki nachwyt (rep goal 30 powt. w 3 seriach)
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3x10)
- Wznosy hantli bokiem (3x10)
- Prostowanie ramion na wyciągu + uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy (2x superseria po 10 powt. każdego ćwiczenia)
- Allahy (3x10)
+ 10 min interwały na rowerku


Robię rampę otwartą w głównych, ciężkich ćwiczeniach, jednak tak sobie ustaliłem progresję na podstawie wyników siłowych z poprzednich treningów, by wychodziły docelowo 3 serie (lub 4 w przypadku gdy dam radę w trzeciej serii wykonać założoną liczbę powtórzeń), np. w przypadku MC:

rozgrzewka 50-60% maxa: 10x70
1s 10x125
2s 10x130
3s 10x135 (jak dam radę zrobić 10 powt to robię czwartą serię z ciężarem 140)


Czy plan jest w porządku? odpowiednie ćwiczenia, odpowiednia kolejność ćwiczeń i ilość serii oraz powtórzeń?


Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-10-10 14:52:48

Masz problemy z kolanem ale prostowanie nóg jako pierwsze w planie widnieje...

Co dokładnie ci dolega i co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń?

Uzupełnij całą ankietę działu bo nic praktycznie o tobie nie wiadomo.

Nie wiem co mam z kolanem, odczuwam silny ból przy wykonywaniu przysiadów (zarówno podczas zejścia, jak i podczas ruchu w górę w prawym kolanie). Jest to jedyne ćwiczenie, którego wykonywanie sprawia mi ból, dlatego zamiast przysiadów dałem prostowanie, uginanie i łydki ponieważ przy tych ćwiczeniach nie odczuwam żadnych dolegliwości. Co do kwestii lekarza to jeszcze nie byłem, mam wizytę u ortopedy ustaloną na początek stycznia (!!!), więc przynajmniej do tego czasu nie będę robił przysiadów by nie pogłębiać kontuzji bo nie jestem pewien co to jest, a chcę właśnie przez ten okres oczekiwania na wizytę u ortopedy przeprowadzić redukcję.

Moje dane:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 93,4 kg
Wzrost: 190 cm
Cel treningowy: redukcja 6 kg
Staż treningowy na siłowni: ~5 miesięcy FBW z dietą na masę, wcześniej ~3 miesiące samo kardio (zejście z wagą ze 104.5 do 88 kg)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: 2815 kcal - ujemny bilans kaloryczny
Przeciwwskazania medyczne: problemy z silnym bólem kolana przy wykonywaniu przysiadów - konieczne zamienniki tego ćwiczenia
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW z dietą na masę
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
- martwy ciąg: 9x135kg
- wyciskanie leżąc: 1x120 kg
- przysiad: ???


Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-10-10 16:45:03

Plan nie jest zły ale trzeba by było się dowiedzieć co jest nie tak z tym kolanem bo martwy ciąg możesz wykonywać i ból nie występuje to dość dziwne.
Możesz dać więcej serii tego martwego ciągu bo 3 serie to trochę mało.

OK to dam 4 serie. Gdzieś jeszcze zmienić liczę serii lub zakres powtórzeń?

tical0

OK to dam 4 serie. Gdzieś jeszcze zmienić liczę serii lub zakres powtórzeń?

Wszędzie proponuje po 4 serie minimum .

Zakresy powtórzeń ok jak na początek.