500Witam
Jestem nowy na forum, choć już nie raz czytałem różne tematy tutaj poruszane.
A piszę ponieważ doszedłem w swoim życiu do takiego momentu, kiedy stwierdziłem, że muszę coś ze sobą zrobić, dlatego też prosiłbym o porady/pomoc ludzi którzy znają się na tym lepiej niż ja.
Moja obecna sytuacja: ok 115kg, 180cm, wiek 31 lat, trochę brzucha i innej "opuchlizny".
Generalnie kiedyś byłem najchudszym dzieckiem w klasie, potem zacząłem trochę "pakować" w domu i pomogło, rozrosłem się tak, że niektórzy nie poznawali mnie na ulicy. Natomiast potem żona zaczęła gotować i już poleciało......:)
Teraz mam 3 dzieci i mało czasu żeby coś ze sobą robić, jedynie po 20 jak dzieciaki idą spać to mogę coś poćwiczyć (w chwili obecnej ćwiczeń brak)
Cel to może nawet nie jakieś radykalne zrzucenie wagi, no może tak do 105-110 kg. Wolałbym "zamienić" tłuszcz w mięśnie i wprowadzenie zdrowego odżywiania.
Swego czasu jak zmieniłem pracę (stres, bieganie, brak jedzenia) schudłem do jakichś 95kg i nie czułem się dobrze - takie chucherko byłem.
Ostatnio robiłem jeszcze rutynowe badania i wyszło, że mam blok lewej odnogi pęczka hisa (serce), podwyższony cukier i cholesterol.
Generalnie chciałbym zadbać o siebie, bo lata lecą i jest ze mną coraz gorzej.
Potrzebuję konkretnego planu na odżywianie i ćwiczenia (ma w domu ławeczkę + hanlte + sztaga).
Co do odżywiania nie chcę rzeczy których nie moge kupić w okolicznych sklepach, uważam, że bez sensu jest iść w stronę jakichś egzotycznych potraw.
Drodzy forumowicze, czy moglibyście pomóc mi "ogarnąć" to wszystko? ewentualnie mogę parę złoty wydać na jakiś dobry profesjonalny plan.
Bardzo proszę o pomoc.
Pozdrawiam
Hej
Dobrze, że podjąłeś kroki, by coś ze sobą zrobić. To się liczy
Na samym początku wypełnij pełną ankietę z działu
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html przybliży trochę nam Twoją osobę.
Ponadto musiałbyś wyliczyć swoje zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
No skoro podstawy masz w domu, jakim dysponujesz obciażeniem? Masz stojak na sztangę?
Warto byłoby wybrać podstawowy plan FBW na początek, powiem Ci, że to jak schudłeś do 95kg i byłeś chucherkiem to kwestia tego, że nie zadbałeś o ciało, samo bieganie tutaj owszem spala tkankę tłuszczową, ale ciało jest szczupłe, nie ma w nim mięśni rozbudowanych, które poprawiają całą sylwetkę.
Dlatego też wraz z treningiem siłowym i dietą obwody i waga na tyle ulegną zmianie, że sylwetka będzie super
Przykładowe treningi:
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
DO tego:
Jak zaczniesz układać dietę z tego co wyszło Ci ujmujesz na początek około 300-500kcal.
Przy czym białka ustawiłabym na okolice 190-200g, tłuszcze około 110-120g reszta węglowodany.
Układając dietę zwróć uwagę na to, by w każdym posiłku znajodowała się porcja białka, węglowodanów i tłuszczy.
W posiłkach tego białka niech jest minimum 20g.
Korzystaj z białka w postaci
tłustych i chudszych ryb (smażone, duszone, grilowane), to samo z
mięsem chudsze i tłuste (też możesz smażyć, gotować, dusić, grilować), możesz też czerpać
białko z jaj, nabiału, strączków oraz w brakach można wrzucić
odżywkę białkową, podroby.
Jeśli chodzi o tłuszcze to
olej kokosowy sprawdzi się bardzo dobrze,
żółtka jaj, tłuste ryby i mięsa, podroby, awokado, orzechy (laskowe, włoskie, nerkowce, brazylijskie), rzadziej (np. wiórki kokosowe, pestki z dyni, masło orzechowe), oliwa z oliwek, czy np. olej lniany, masło klarowane
Jeśli chodzi o węglowodany tutaj szeroka gama
(owoce, kasze wszelkiego rodzaju, ryże, ziemniaki, bataty, mąki dobrego rodzaju np. ryżowa, czy kokosowa, jaglana, makarony (rzadziej, ale wybieraj pełnoziarniste), to samo z pieczywem. Płatki jaglane, owsiane, gryczane.
Jak uda Ci się coś ułożyć (spokojnie między 3-5 posilków w znależności jak Ci pasuje) to wrzuć w ten sposób
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Możesz wrzucić wyniki cukru i cholesterolu do wglądu.