Szacuny
0
Napisanych postów
24
Wiek
34 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
330
Hej, postanowiłem zacząć się redukować pierwszy raz bez pomocy dietetyka lecz bazując na jego diecie (jego produkty wg moich wyliczeń, jednak bazując na jego proporcjach), wg moich zapotrzebowań (wyliczeń) na utrzymanie potrzebuje 2900kcal i od tego postanowiłem rozpocząć na 4 tygodnie powoli podkręcać aero, i od 5 tygodnia ciachać kalorie powoli, i tutaj pytanie, mianowicie przed masą (a była to 1 moja profesjonalnei rozpisana masa w zyciu) trzymalem 2700 i bylo cacy czułem się przejedzony wręcz (to była moja pierwsza profi dieta spisana przez dietetyka), teraz natomiast czuje się wygłodzony, normalnie jak w końcowych etapach poprzedniej redukcji a jestem przecież na utrzymaniu, powróciłem do diety bazowej wg wyliczeń (przed masą baza =2700 po masie baza =2900), tutaj pytanie do bardziej zaprawionych w bojach towarzyszy - czy to normalne, że kalorie na utrzymanie po masie wydają się za małe? czy po prostu za szybko ciachnąłem kalorie?
historia mojej diety w kcal:
luty - 2700
marzec - 2500
kwiecień - 2300
maj - 2100
czerwiec -2600
lipiec - 2900
sierpień - 3200
wrzesień - 3500
paaździernik - 3200
teraz od poniedziałku 2900 wg świeżo wyliczonego zapotrzebowania na utrzymanie
co 4 tygodnie planuje ciachać około 200 i dorzucac pare minut aerobów
czuje sie bez sił jakby to juz byla redukcja, a to dopiero utrzymanie, aktualnie przestałem również brać kreatyne i przedtreningówki (przerwa), czy to normalne zjawisko? długo potrwa adaptacja czy zwiększyć chwilowo kalorie i wolniej schodzić z masy, co radzicie?
Szacuny
3674
Napisanych postów
31005
Wiek
34 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
294224
Możliwe :) ważne to jak treningi wyglądają przy tym samym spożyciu kalorii można zarówno rosnąć jaki i chudnąć :) Wystarczy dodać 10 minut aerobów, zintensyfikować trening i już zwiększamy zapotrzebowanie
Szacuny
0
Napisanych postów
24
Wiek
34 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
330
wyliczlaem zapotrzebowanie uwzględniając siłownię 3x60min i aeroby 3x30 min, planowałem zwiększać aeroby o 5min tygodniowo aż dojdzie do godziny, przy czym co 4 tygodnie dodawać kolejny dzień, aż do max 6x60 w koncowym etapie redukcji (okolice 12 tygodnia)
przed masą cwiczylem splitem 4x60min tygodniowo, teraz robię fbw 3x60 teoretycznie mniej wysilku, zapotrzebowanie liczyłem ze wzoru
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT przy czym na aerobach się nie wysilam za ostro, więc minimalny wysiłek zaznaczylem (robię 30min w systemie 90sekund biegu minuta marszu) siłowo fbw wysiłek pełny ogień ze stałą progresją ciężaru, powolne dokładne techniczne powtórzenia, moze tutaj przy siłowym powinienem zwiększyć TEA i EPOC bo dałem minimalne
TEF - micha jest czysta więc minimalne
NEAT - dałem 500
spróbować zwiększyć zapotrzebowanie i dietę nim zacznę redukować? czy odczekać trochę i lecieć tak jak zacząłem? jadę 3 dzień na 2900, co myślicie?
edit: ankieta mi się rozjechała wszystko jest o linijkę za nisko :(
Zmieniony przez - martinious w dniu 2016-10-26 09:26:33
Zmieniony przez - martinious w dniu 2016-10-26 09:28:43
Szacuny
0
Napisanych postów
24
Wiek
34 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
330
znaczy ja myślałem, żeby póki nie zacząłem za ostro zwiększyć i zaczynać redukcję od np 3000 zamiast 2900, myślisz, że nie warto już kombinować? żebym pod koniec cięcia miał z czego ciąć :P mam około 19-20% BF i jak chce zredukować do kraty to chyba nie powinienem za ostro od początku
Szacuny
3674
Napisanych postów
31005
Wiek
34 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
294224
Wiesz tam 100 kcal różnicy to margines błędu, to tylko oszacowanie Zobaczysz jak będzie szło, jeśli za szybko, to możesz nawet zwiększyć kcal Nie musisz też dokładać cardio jeśli będzie szło