Tak to wygląda po 8 tygodniach, do takich ciężarów doszedłem, gdzieniegdzie jeszcze bym mógł dołożyć (wiosło, przysiad, martwy) ale w reszcie raczej progres się skończył (najgorzej z tricepsem, wyciski idą mi jak krew z nosa) Wiecie co, myślę o push pull ale push pull siła hipertrofia, jak myślicie, spróbować? :) Ogólnie priorytet u mnie to ramiona, są bardzo chude i psują cały efekt wiec nie wiem jakby to miało wyglądać w dzień siły bo raczej 5x5 na biceps to słabo by było z efektami a muszę ruszyć żeby tą łapę pogrubić.
Waga 85kg
Wzrost 185cm
Biceps 37,5
Klatka 113cm
Pas 85cm
Talia 82,5
Udo 62cm
(Tym planem jechałem, plan jest z podwieszonego artykułu, może przy nim zostać ale zmienić kolejność, ilość powótrzeń, może zamienić niektóre ćwiczenia na odpowiedniki?) Powiem, że przyjemnie mi się nim ćwiczy, ale z drugiej strony jest ten push pull hiper sila, też ciekawie by się zapowiadało.
Pull 1
1.Martwy ciag rampa 10 90/95/100/105/110
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4s MAX/MAX/MAX/MAX (8/7/6/6)
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 35/37,5/40
4.DWÓJKI 60/65/70/75
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 28/28/28/28
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 20/20/20/20
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 40/40/40/40
Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 67,5/67,5/67,5/67,5/67,5
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 47,5/47,5/47,5
3.Military press rampa 10 45/45/45/45
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12 23,5/23,5/23,5 +2,5
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 x4 5kg
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 45/45/45/45
Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 62,5/62,5/62,5/62,5/62,5
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka 15pow 37,5/37,5/37,5/37,5
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep max/max/max/max (8/8/7/6)
4.Sztanga opad 15pow 37,5/37,5/37,5
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p 16/16/16/16
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p 19,5/19,5/19,5/19,5
Push 2
1.Przysiady rampa 10 85/90/95/100/105
2.Chest dips rampa 10 12,5kg
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12 18,5/18,5/18,5/18,5
4.Front squat nogi wąsko rampa 12 60/60/60
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p 4x15
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15. 42,5/42,5/42,5/42,5