Wtorek - klata+biceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie hantli na ławce skosnej głową do góry
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w dół
-wyciskanie na maszynie siedząc
-rozpiętki hantlami na ławce płaskiej
-uginanie ramion ze sztangą
-uginanie ramion z hantlami
-uginanie ramion z drazkiem na wyciągu
wszystko 3 serie po 10-12 powtórzeń
Czwartek - plecy+triceps
-martwy ciąg
-wiosłowanie sztangą
-podciąganie końca sztangi w opadzie
-podciąganie hantli w opadzie
-ćwiczenie na maszynie, cos jak wiosłowanie ale siedząc
-sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-wyciskanie francuskie hantelek
-prostowanie ramion na wyciągu
tutaj też wszystko 3x10-12
Piątek - nogi+barki
-przysiady ze sztanga
-wykroki
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie kolan na maszynie leżąc na brzuchu
-na dobitke wypychanie nóg na maszynie
-wyciskanie hantli nad głowe
-wyciskanie żołnierskie
-wznoszenie hantli bokiem
-podciąganie sztangi wzdłuż ciała