2131kcal 127gB 33gT 332W
Lecz nie potrafię tego wprowadzić w życie, może ktoś pomoże? Poniżej opis tego co jem.
Dzień wolny od pracy
9-11 śniadanie (jestem typową sową, zarywam noce, ale za to dłużej śpię gdy mogę)
1.Owsianka :
-płatki owsiane wymieszane z żytnimi 30g
-mleko 0,5% 150ml
- banan ½ małego lub 1/3 większego
- mandarynka, grejpfrut, prażone jabłko z cynamonem
2. Jajecznica :
Pomidor, pół papryki, 2 jajka, pieprz Cayenne, sól himalajska
Obiad godz.14-16
Ryż, kasza, makaron 50g (suchego), ziemniaki(jeśli duszone to z jogurtem naturalnym), frytki z batata, kopytka z kaszy jaglanej, tortilla, naleśniki razowe itd
Pierś z kurczaka/ryba/ -200g
Jajko sadzone – 2
Mięso mielone z indyka 100g
Udka bez kości – 2 ok. 160g
Warzywa na parze ok. 250g lub surówka/buraczki mamy, ogórki kiszone, kapusta
Przekąska:
Prażony słonecznik, orzechy, kostka gorzkiej czekolady (gorzej u babci czy teściowej na kawie)
Kolacja:
1.Jajecznica jak wyżej, /
2. omlet: 2 jajka, warzywa, plaster chudej szynki/sera (czasem żółty czasem mozzarella), czasem tuńczyk
3. sałatka grecka z piersią z kurczaka/tuńczykiem z puszki
4. warzywa na patelnie 200-250g + pierś -100-200g Itp.
Dzień w pracy (praca bardziej siedząca niż chodząca)
I śniadanie:
Koło 5tej – jajecznica/owsianka + woda z cytryna/kawa/zielona herbata
II śniadanie 8:30-9:30 – jogurt grecki z owocem/ domowe musli + jogurt nat lub trochę mleka 0,5%,
Ew. kanapka zazwyczaj z jajkiem, sałatą, tuńczykiem, wędliną
11-12 – owoc – banan, jabłko, czasem zdarza się kawałek domowego ciasta(ale od święta)
14-15 – obiad,
zazwyczaj to co zostało z dnia poprzedniego lub gotuje makaron pełnoziarnisty 50g + pierś z kurczaka 100-150g + szpinak 200g
Czasem w pracy dodatkowo wpada mi ciastko do którego jestem wręcz zmuszona przez mojego zmiennika, lecz jest to max 3 razy w miesiącu ok. 17 i staram się być na tyle stanowcza by zjeść jedno z uprzejmości i nie ulegać dalszym namowom. Próbowałam odmawiać całkiem, ale się nie dało. Żadne tłumaczenia nie skutkowały.
Dom :
18-20 kolacja:
Czasem mała porcja obiadu u sąsiadów (rodziców) – gdy nie ma opcji uciec i zazwyczaj jest to rosół/pomidorówka lub kotlet z kurczaka, ziemniaki + warzywo lub kolacja jak w normalny dzień
Nocki:
Zmienia się tyle, że kolacje zjadam 20-21, staram się nie brać chleba więc jest to albo ryż/kurczak/warzywa, sałatka – większy pojemnik, lub makaron ze szpinakiem i kurczakiem + dodatkowo w miedzy czasie mandarynki lub marchewki/ jogurt naturalny.
Codziennie staram się wypijać butelkę wody + dużo herbaty / yerby mate. Choć przyznam, że im zimniej tym trudniej z wodą ;)
Suplementuje magnez + B6 i D3+K2.
Staram się unikać pieczywa, raczej zjadam z braku lepszej opcji, a pszenne to już całkiem kara ;)
Zamieniłam mąkę pszenną –gdzie się dało na razową (lubię czasem coś upiec)
Śmietanę np. w zupie na jogurt naturalny
Cukier gdzie się da zastępuję bananem/miodem, ostatnio zakupiłam ksylitol.
Smażę na oleju kokosowym, ale staram się ostatnio bardziej wykorzystywać parę czy piekarnik.
Codziennie używam ostrych przypraw, raz, że lubię, dwa, że wiem, że podkręcają metabolizm.
To jest mój podstawowy rozkład w dni treningowe po ćwiczeniach dodaje 30g białka – od razu i banan + ryz, kurczak, warzywa później, jeśli nie jest za późno i jestem w domu. Kupiłam ostatnio masło orzechowe z Ostrovitu, ale kalorie mnie przerażają i nie wiem kiedy powinnam je spożywać.
Treningi:
Ze względu na swoją pracę, a pracuje w systemie zmianowym po 12h (dzień, noc, dwa dni wolne), mam nieregularny cykl treningowy. Czasami są to 2razy w tygodniu a czasami 6.
Idealny tydzień wygląda tak:
Poniedziałek – trening siłowy/funkcjonalny – ok. 1h (w tym rozgrzewka i rozciąganie)
Wtorek –aerobik ( 30/40min step, 20min ćwiczenia wzmacniające: pompki, brzuszki, wykroki, przysiady).
Środa – trening siłowy – zależnie od tego którą partie ćwiczyłam dzień wcześniej
Czwartek – aerobik jak wyżej
Piątek – zumba
Weekend regeneracja (chyba, że czas i chęci pozwolą, a sumienie po opuszczonym treningu nie daję żyć to ćwiczę)
Jeśli wypada mi praca we wtorek/czwartek lub piątek staram się go zastąpić treningiem domowym.
Mam w domu mini siłownie: hantelki do 20kg, sztangę prosta, łamaną, ciężary chyba do 50/60kg,ławkę prostą, skośną, do wyciskania, orbitrek , piłkę, skakankę.
Ok., więc tak to wygląda w idealnym świecie. A w prawdziwym (od razu zaznacze, że nie jest to dla mnie żadna zmiana, wcześniej w trakcie spadku 16kg też sobie pozwalałam na grzeszki, żeby nie zwariować):
Ogólnie to czasami zdarza mi się wypić wino z koleżankami czy piwo. Ale nie są to duże ilości ani często, raczej staram się uniknąć takich sytuacji i wymówić się kierowaniem, gorzej gdy sama jestem gospodynią ;p
Ostatnio zaczynam mieć problem z podjadaniem, wcześniej gdy byłam na imprezie, nie było mocy która by mnie zmusiła, żebym zjadła chipsa czy ciacho, a teraz muszę ze sobą ostro walczyć. Nie wiem czym to jest spowodowane.
Wydaje mi się, że jem sporo, mimo to mam wrażenie, że ciągle jestem głodna, a to, że moje myśli wiecznie krążą wokół jedzenia to już pewnik. Czym to może być spowodowane?
Staram się jeść co 3h max 4h, zdrowo, pomimo to często mam problemy żołądkowe . Przyznaje, że ostatnie dwa tygodnie byłam jak spuszczona ze smyczy, z powodu kontuzji stopy i dlatego, że jesień i tego pozwalania sobie było trochę więcej. Lecz wzrost wagi zauważyłam wcześniej, jedząc i ćwicząc jak opisałam.