Poniedziałek (Klatka Piersiowa/Triceps)
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poręczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10
Środa (Plecy/Biceps)
Plecy:
-Podciąganie szerokim nachwytem 7<6=6=6
-Podciąganie na szerokość barków 7=7=7=7
-Podciąganie wąskim nachwytem 6<5=5=5
- Martwy ciąg 10<8<6=6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami 10=10=10=10
Piątek (Nogi/Barki)
Nogi:
Przysiady ze sztangą 5<3=3<1<1
Wykroki 12=12=12=12
Barki:
- Wyciskanie Żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Wyciskanie sztangielek w siedzeniu 8<7<5<4