Jestem nowy na tym forum (czytać czytałem wcześniej ale nie czułem potrzeby udzielania się ;))
Cel: Rozbudowa masy, przy zachowaniu niskiego BF
Ogólnie sprawa wygląda tak:
- Ćwiczę w domu (nie mam siłowni w okolicy, jest jedna ale nie czuje się tam zbyt dobrze :P)
- Sprzęt:
- 2xgryf od hantli, obciążenie 8x1kg, 8x0,75kg
- drążek
O mnie:
Wiek: 16 lat, w styczniu 17
Wzrost: 170 cm
Waga: 70 kg
Staż: Regularnie ćwiczę od ok. 5 miesięcy, wcześniej krótkie epizody z siłownią w szkole na wfach, czasem coś w domu
Mój plan treningowy:
Ćwiczenia siłowe (2x w tygodniu):
Brzuch (Obwodowo)
Spięcia Brzucha (Obciążenie 4kg)
Spięcia Skośne Brzucha (Obciążenie 4kg)
6x16
Unoszenie Nóg w leżeniu
3x20
Drążek (Obciążenie 8 kg)
Podciąganie podchwytem
8x6
Pompki (Obwodowo)
Pompki klasyczne (Obciążenie 8 kg)
Pompki szerokie (Obciążenie 8 kg)
2x16
6x12
Ćwiczenia interwałowe(dzień po siłowych, 2x w tygodniu):
Orbiterek
Rozgrzewka - 10 minut średnie tempo
Interwały po 30 sekund max, 30 sekund średnie obciążenie - 15 razy
Końcówka - 5 minut średnie tempo
Raz w tygodniu zajęcia z kickboxingu.
Dieta:
Jako takiej diety brak, ze względu na brak możliwości przygotowywania posiłków (szkoła, wracam do domu po 16), nie znaczy to jednak że nic cały dzień nie jem.
Typowy dzień wygląda tak:
Rano - Jajecznica z 3-4 jajek, do tego chuda szynka, 2 bułki
Szkoła - Bułka/Kanapka z serem, banan
Obiad - Kasza jaglana/kasza gryczana/ryż, do tego jakieś mięso, np. kurczak
Kolacja - Musli/płatki kukurydziane
Staram się unikać słodyczy, czasem coś sie przekąsi, wiadomo jak to jest....
Suple:
BCAA - 10 gram przed i po treningu
10 gram w dni nietreningowe rano.
Czego oczekuje? Pomocy w poprawie mojego planu treningowego, nie wiem czy ilość serii/powtórzeń jest dobra, oraz jakichś ogólnych zaleceń żywieniowych (nie chcę układać diety).
Jeśli o czymś zapomniałem to proszę pisać ;D
Ogólnie efekty są:
Przed wakacjami wyglądałem tak:
- http://i.imgur.com/lFbqCOU.jpg - nie mam lepszego foto
Obecnie tak:
- http://i.imgur.com/cglaGc0.jpg
- http://i.imgur.com/E7Kqkpq.jpg
Efekty mogły by być lepsze gdybym się lepiej odżywiał przez wakacje :P
Zmieniony przez - Damianosss1234 w dniu 2016-11-29 18:53:55
Zmieniony przez - Damianosss1234 w dniu 2016-11-29 18:57:04