Push Pull 4x tydzień do oceny

Witam, proszę o ocenę czterodniowego Push & Pull z ominięciem MC i siadów.
Z powodu lekkich problemów z barkami próbuje wpleść ćwiczenia na rotatory.

PON PUSH 3x12
WTO PULL 3x12
ŚRO WOLNE
CZW PUSH 4x8
PIA PULL 4x8
SOB WOLNE
NIE ROZCIĄGANIE STATYCZNE, ROLOWANIE

PUSH
Front Squat
WL na płaskiej
Wyciskanie sztangielek skos dodatni
Wznosy bokiem/OHP (W zależności od stanu barków, jeśli będzie dobrze wtedy OHP)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc/wyciskanie francuskie sztangielek (Tutaj zwyczajnie rotowałbym ćwiczeniami)
Wood chop (brzuch)
Trap Raise (wysoki zakres powtórzeń, 3/4 serie)

PULL
MC na prostych nogach
Podciąganie
Wiosłowanie
Unoszenie tułowia z opadu
Face Pull
Uginanie ramion ze sztangą prostą/ sztangielkami z supinacją (Rotacja ćwiczeniami)
Planki
Rotacja zewnętrzna i wewnętrzna ramion (wysoki zakres powtórzeń, 3/4 serie)




Zmieniony przez - RockyBilbao w dniu 2016-12-05 19:06:25

Jak już masz martwy ciąg w treningu B to unoszenie jest tam zbędne zupełnie. Dałbym mocniej martwy niż dokładać kolejne ćwiczenia.
Pamiętaj że unoszenie hantli bokiem jest ćwiczeniem pull a nie push.
Poza tym 3 serie to trochę mało chyba, że liczysz tylko serie robocze.

Tak, liczę tylko serię robocze. Duże partię będę poprzedzał dwoma seriami wstępnymi z nieco mniejszym obciążeniem.
Jak traktować mniejsze partie? Te 4x8 to nie będzie zbyt wiele przykładowo na biceps?
No właśnie coś mi nie pasowało z tymi unoszeniami, kiedy patrzyłem na plany na których się wzorowałem.
Będę rotował face pulle z unoszeniami najwyżej, bo ciężko mi z nich zrezygnować, ale też nie chce pomijać tyłu barków :P
Nie chce zbytnio dowalać ciężaru tym barkom w PUSH z racji tego, że i tak jest tam sporo wyciskań. Jak będzie dobrze to będę robił OHP, a jak będzie tylko "dopuszczalnie" to czym to zastąpić?
Z tymi wznosami tułowia to właśnie myślałem, że na takie "dopięcie" tych prostowników, no ale skoro wystarczy to ok.


Zmieniony przez - RockyBilbao w dniu 2016-12-05 20:37:40

z ominieciem mc i siadów, a w planie masz zawarte

Mniejsze partie możesz traktować delikatniej pod względem ilości ćwiczeń i serii tak aby dać i szanse na regeneracje bo w podstawowych ćwiczeniach też biorą udział.
Musisz sam dojść do tego czy wystarczy po pierwszych treningach.