Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Witam, chciałbym się dowiedzieć przed rozpisywaniem diety czy wszystko dobrze policzyłem.

Tydzień u mnie wygląda tak:
Siłownia-Bieganie-Siłownia-Bieganie-Siłownia-Bieganie-Przerwa
Bieganie: od 4 do 8 km (300-700 kcal)

A:
Przysiad ze sztangą 4 x 10
Wyciskanie sztangi leżac 4 x 10
Wiosłowanie 4 x 10
Barki: Wyciskanie żolnierskie 4 x 10
Biceps: Uginanie przedramio ze sztangielkami z supinacją 4 x 10
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10
Łydki 4 x 20
Brzuch: Uginanie nóg w zwisie na drążku 4 x 10 powt.

B:
Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 10
Wyciskanie sztngielek na skosie 4 x 10
Wznosy boczne 4 x 10
uginanie młotkowe z hantlami 4 x 10
wyciskanie wąsko 4 x 10
Brzuch: Uginanie nóg w zwisie na drążku 4 x 10 powt.

Ankieta

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 82
Wzrost : 198
Obwód klatki : 97.0
Obwód ramienia : 28.0
Obwód talii :
Obwód uda : 54.0
Obwód łydki : 39.0
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojęcia max. 20%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, i 3 x bieganie
Odżywianie : woda i przeważnie kurczak z ryżem (typowe studenckie dania obiadowe :D), kanapki, płatki owsiane
Cel : nabranie masy w górnych partiach
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak


Obliczenia:
BMR = (9.99 X 82(kg)) + (6.25 X 192 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1953 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1953= 78)) = 1023 kcal
Bieganie - 3*400 kcal = 1200 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia): (1023+1200)/7=317 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1953 kcal + (TEA)317 kcal = 2270 kcal
5. Dodajemy NEAT (chyba jestem ektomorfikiem):
2270 kcal + 700 kcal = 2970 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2970 + TEF(6% z 2970 = 178) = 3150 kcal

Nie jestem pewny czy z tym bieganiem tak mogę zrobić i nie wiem jak makroskładniki dobrać.

Witaj,
Białka daj 2 gram na kilogram masy ciała , tłuszcze 1-1,5 gram na kilogram masy ciała a węglowodany dopełnij do zapotrzebowania .
Pozdrawiam

Dobra mam, wyszło
B/T/W=164/82/440, tylko nie wiem czy tych węglowodanów nie jest za dużo.

No i nadal nie mam pewności czy dobrze uwzględniłem to bieganie i siłownie pod względem mojego treningu.