PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 (progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
- rozpiętki na skośnej 4x15 TUTAJ 10 POW. I 3 SERIE STARCZA
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x12 TTUAJ 4 X 10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 A TU 12 10 8
- wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 12,10,6 WYWAL
- uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę z obciążeniem na brzuchu 3x12 WYWAL
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40 SZUI NIE MUSISZ TRENOWAC
WTOREK:
PLECY:
- podciąganie na drążku 3x max MOZESZ 4 SERIE
- wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 3x12 TUTAJ 12 10 8 I WASKI POCHWYT, LOKCIE BLISKO CIALA
- martwy ciąg 3x10 TO SAMO 12 10 8
- szrugsy 3x20 TU 4 X 10
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x12 WYWAL
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x10
- modlitewnik 3x15 12 10 8
CZWARTEK:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z zza głowy 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy wąskim nachwytem 12,10,8,8 WYWAL
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
-
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 ZAMIAST TEGO ZROB UNOSZENI SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA (TYLNE AKTONY)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztangą 3x12
BRZUCH:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach z ciężarkami na kostkach 3x20
- skłony w leżeniu płasko 4x30 MOZESZ TUTAJ DAC JAKSI CIEZAREK NA BRZUCH ZEBY ROBIC 20 POW
- skłony boczne ze sztangielką w dłoni 4x20
SOBOTA:
KLATKA - TAK JAK W PONIEDZIAŁE KALTAK RAZ W TYG!! WYWAL
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x12
- hack-przysiady 4x12
- TUTAJ DAJ COS AN DWUGLOWE NP UMOCUJ NA PIETACH CIEZARKI U GINAJ NOGI LEZAC NA BRZUCHU
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3x20
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40 TEZ WYWAL
Pit Bull Gangland
..:::
d.j666
:::..