Trening (masa)

Witam chciał bym poddać plan ocenie.Dodam ze "sprzęt" jakim dysponuje to sztanga ok 30kg , sztanga ok 15kg oraz 2 hantelki z obiazaniem 17,5kg na kazde. Dodam ze dieta to +150 kcl w DT i - 150 kcl w DNT. Zastanawiam sie czy nie dać 5 dnia treningowego zeby zrobic 2 x obwód ramienia w tygodniu bo chcial bym zrobic priorytet na niego na tej masie dyż uważam ze trosze odbiega od reszty.

Dzień 1
Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x 20 pow.
2.MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH 4 serie
3.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 4 serie
4.ZBIERANIE GRZYBKÓW 4 serie

Łydki

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(sztanga) 4 serie
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(sztanga) 4 serie
3.ODWROTNE WSPIĘCIA W SIADZIE 4 serie

Dzień 2

Barki

1.WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4 serie (sztanga) ew wyciskanie za głowy
2.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ(mała sztanga) 4 serie
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (sztanga ) 4 serie
4.WZNOSY BOKIEM 4 serie

Biceps

1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 4 serie
2.MŁOTKI 4 serie
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE -W PODPORZE O KOLANO(z supinacją) 4 serie
4 SIÓDEMKOWANIE (małą sztanga) 3 serie

Dzień 3

Plecy

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 serie 3x 6 pow
1.WIOSŁOWANIE(sztanga) 4 serie
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie

Przedramię

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga) 4 serie
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(sztangielka) 4 serie
3.ZWIJANIE LINKI Z CIĘŻAREM 4 serie
4.OBRACANIE PRZEDRAMIENIA 3 serie

Dzień 4

Klata

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie
4.UNOSZENIE CIĘŻARU PRZED SOBA 4 serie

Triceps

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA $ serie
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie



Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-12-15 16:06:31

Witaj

Dodałbym do nóg coś ze zginaniem kolana, by kompleksowo przećwiczyć hamstringi.
Na przedramie z pewnością nie potrzebujesz tak dużej ilości ćwiczeń, gdyż pracuje ono praktycznie na każdej sesji treningowej.
W klatce dodaj wyciskanie sztangi na skosie a unoszenie przed siebie wyrzuć, bo to kosmetyka aktywująca głównie przedni akton naramiennych.