Rozgrzewka jest to aktywność fizyczna, mająca na celu wprowadzenie organizmu do złożonego wysiłku jakim jest trening. Zanim przejdziemy do treningu właściwego powinniśmy skupić się na tym, by przygotować układ sercowo-naczyniowy, oddechowy, mięśniowy i kostny do wysiłku. Ważne jest, by nadać odpowiednie tętno podczas rozgrzewki, które powinno bazować na 75% HRmax, tak by organizm podjął szybszą czynność oddechową, zaczął mocniej pompować krew i zwiększał swoją temperaturę.
Po aktywności typu cardio, powinniśmy wykonać kilka serii ćwiczeń dynamicznych, których celem jest przygotować elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł do wysiłku. Jak wykazują badania naukowe, tego typu wysiłek sprzyja wykorzystaniu większej siły mięśnia na treningu oraz zwiększa możliwości treningowe.
Serie wstępne, mają za zadanie przygotować połączenie mózg - mięśnie, wyrobić nawyk ruchowy, który pod większym obciążeniem będzie efektywniej pracował. Dzięki kilku seriom rozgrzewkowym, organizm lepiej zrozumie nasze intencje
i będzie przygotowany na progresję obciążenia, poprawi naszą koordynację i czucie mięśniowe.
Elementami rozgrzewki powinny być:
-wysiłek tlenowy 7-10 min 75% HRmax
-stretching dynamiczny podstawowych ruchów 5min
-serie wstępne ćwiczeń jakie mamy w planach wykonać poniżej 50% 1 CM
Dodatkowo, niektóre osoby wykonują 1-2 lekkie obwody podstawowych ćwiczeń siłowych: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc/stojąc, tak by cały organizm był gotowy do aktywności.
Ilość dni treningowych: -
Cel: przygotowanie organizmu do wysiłku
Stopień zaawansowania: -
Plan treningowy:
-7-10 min aktywności na bieżni/orbitreku/ergometrze
stretching dynamiczny:
-wymachy kończyn górnych z pogłębieniem ruchu w przód/tył i odwodzenia x15
-wymachy kończyn dolnych z pogłębieniem wyprosty/uginania x15
-grzbietki w leżeniu na podłodze x10
-wymachy kończyn dolnych z pogłębieniem na boki x10
-naprzemienne wykroki z pogłębieniem x12
serie wstępne
I seria 20% obciążenia 15 powt
II seria 35% obciążenia 15 powt
III seria 50% obciążenia 15 powt
http://www.sfd.pl/TEST_spalacz_REDOX_EXTREME-t1165501-s45.html - redukcja 2018
http://www.sfd.pl/-t1090712-s450.html -> blog treningowy