Patrixxjwp
Jestem początkującym gościem który chce coś w końcu zmienić, mam 21 lat, waga ok 65 kg, wzrost około 182cm (patyczak).
Chciałbym nabrać trochę masy dlatego zastanawiam się nad białkiem lecz nie wiem czy ma to jakiś sens ponieważ godziny pracy i ogólna sytuacja nie pozwala mi na dietę.
Mój plan treningowy.
Pon- Trening (BOKS)
WT-Klata-Biceps
Śr-BOKS
Czw-plecy-triceps
Pt-wolne
Sob-Barki-Brzuch
Nd-wolne
Zastanawiam się nad dodaniem brzucha jeszcze w jakiś jeden dzień.
Nogi opuściłem ze względu na to że niedawno miałem kontuzję kolana, poza tym nie zależy mi tak bardzo na nich, ponieważ nie chce wyglądać jak kulturysta tylko trochę poprawić sylwetkę.
KLATA WT
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x10,10,8,8
2.--||--||--||--||--||--||--skośnej 3x10,8,6
3.wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x10,8,8
4. Rozpiętki 3x10,10,8
BICEPS WT
1.Uginanie przedramion ze sztangą 3x10,8,8
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10,8,8
3.Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławeczce skośnej 3x10,8,8
4.Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 3,10,8,6
PLECY CZW
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x10,8,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie 3x10,8,8
3.Martwy ciąg 3X10,8,8
TRICEPS CZW
1.Wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem 4x10,8,8,8
2.Wyciskanie francuskie 3x10,8,6
3.Pompki w podporze tyłem 3x8,8,6
BARKI SOB
1.Wyciskanie sztangi za karku 4x10,8,8,8
2.Unoszenie ramion wprzód z hantlami 4x10,8,8,6
3.Motylki 3X 10,8,8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8,8,6
BRZUCH SOB
1.Naprzemienne unoszenie nóg do pionu 4x20
2.Scyzoryki na ławce 4x20
3.Spięcia krzyżowe łokieć kolano 4x20
4.spięcia z przyciąganiem kolan 4x20
Chciałbym nabrać trochę masy dlatego zastanawiam się nad białkiem lecz nie wiem czy ma to jakiś sens ponieważ godziny pracy i ogólna sytuacja nie pozwala mi na dietę.
Mój plan treningowy.
Pon- Trening (BOKS)
WT-Klata-Biceps
Śr-BOKS
Czw-plecy-triceps
Pt-wolne
Sob-Barki-Brzuch
Nd-wolne
Zastanawiam się nad dodaniem brzucha jeszcze w jakiś jeden dzień.
Nogi opuściłem ze względu na to że niedawno miałem kontuzję kolana, poza tym nie zależy mi tak bardzo na nich, ponieważ nie chce wyglądać jak kulturysta tylko trochę poprawić sylwetkę.
KLATA WT
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x10,10,8,8
2.--||--||--||--||--||--||--skośnej 3x10,8,6
3.wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x10,8,8
4. Rozpiętki 3x10,10,8
BICEPS WT
1.Uginanie przedramion ze sztangą 3x10,8,8
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10,8,8
3.Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławeczce skośnej 3x10,8,8
4.Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 3,10,8,6
PLECY CZW
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x10,8,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie 3x10,8,8
3.Martwy ciąg 3X10,8,8
TRICEPS CZW
1.Wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem 4x10,8,8,8
2.Wyciskanie francuskie 3x10,8,6
3.Pompki w podporze tyłem 3x8,8,6
BARKI SOB
1.Wyciskanie sztangi za karku 4x10,8,8,8
2.Unoszenie ramion wprzód z hantlami 4x10,8,8,6
3.Motylki 3X 10,8,8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8,8,6
BRZUCH SOB
1.Naprzemienne unoszenie nóg do pionu 4x20
2.Scyzoryki na ławce 4x20
3.Spięcia krzyżowe łokieć kolano 4x20
4.spięcia z przyciąganiem kolan 4x20
Krzysztof Piekarz
deja vu
