eveline
Dieta na masę - od czego zacząć?
1. Dieta na masę – jak zacząć?
2. Zapotrzebowanie kaloryczne
3. Jaka powinna być nadwyżka kaloryczna?
4. Ile białka, węglowodanów i tłuszczu?
Dieta na budowę masy mięśniowej kojarzy nam się głównie z większą ilością jedzenia i treningiem opartym na dużych obciążeniach. Trzeba przyznać, że sporo w tym niedomówień, ogólnikowych pojęć i dość ciężko się za to właściwie zabrać, zwłaszcza osobom, które do budowania masy podchodzą po raz pierwszy.
Po pierwsze i co najważniejsze w temacie diety to musimy pamiętać, że nie tylko bilans energetyczny jest ważny, ale również jakość spożywanego jedzenia. Nie sztuką jest bowiem zjeść ogromną ilość kalorii pochodzącą z żywności typu fast food, słodyczy itp. Tego rodzaju nadwyżka u większości zmieni się w masę tłuszczową, ponieważ kaloryczność będzie zbyt wysoka jak na nasze potrzeby (nawet będąc „na masie”) a produkty o znikomej wartości odżywczej, które w żaden sposób „nie nakarmią” mięśni.
Od czego trzeba zacząć?
Na początek trzeba określić swój bilans zerowy, czyli zapotrzebowanie energetyczne na fizjologiczne funkcje wraz z wydatkiem energetycznym jaki mamy w ciągu dnia (sport, praca, nauka itp.) bez zmiany w masie ciała. Przysparza to wielu problemów, chociażby z racji tego, że mamy dostęp do wielu różnych metod obliczania. Na pocieszenie można jedynie dodać, że każde takie wyliczenie i tak musimy przetestować na sobie, bowiem nie ma stuprocentowej gwarancji, że wzór wystarczająco uwzględnia nasze charakterystyczne cechy determinujące metabolizm. Na temat obliczania zapotrzebowania polecam artykuł:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Kiedy już mamy ustalony i przetestowany zerowy bilans kaloryczny przechodzimy do oszacowania nadwyżki kalorycznej. Budowanie masy mięśniowej wcale nie jest prostą sprawą, mówi się nawet, że łatwiej zredukować tkankę tłuszczową niż zbudować suchą masę mięśniową – wszystko też zależy od punktu siedzenia. W każdym razie nie można się zniechęcać jeśli po dwóch tygodniach diety nie będziemy mieć na wadze 4kg więcej i to najlepiej suchej masy mięśniowej. Trzeba się liczyć z tym, że będzie to proces powolny i będzie się on wiązać również z lekkim przyrostem tkanki tłuszczowej – jej ilość i estetyka ciała zależeć będzie od jakości jedzenia jakie spożywamy.
Początkowa nadwyżka kaloryczna nie powinna przekraczać 15% dziennego zapotrzebowania – zwłaszcza jeśli nie znamy reakcji swojego organizmu, , który może albo przyspieszyć procesy metaboliczne, albo wręcz przeciwnie zacznie nabierać wody podskórnej i sprawiać wrażenie otłuszczania się. Przez tydzień dwa trzeba obserwować swój organizm i jeśli nie dzieje się nic niekorzystnego dla naszej sylwetki można spróbować dołożyć kolejne 10-15% dziennego zapotrzebowania.
Ile białka, węglowodanów i tłuszczu?
Kolejny „masowy” stereotyp to dieta oparta na dużej ilości białka. Rzeczywiście białko jest bardzo potrzebnym makroskładnikiem w diecie gdyż jest to budulec naszej masy mięśniowej. Powinno być ono jak najbardziej wartościowe a takie znajdziemy przede wszystkim w mięsie, rybach i jajach. Pozostałe źródła jak np. nabiał to owszem jest pewnego rodzaju alternatywa, ale z racji tego, że jest to niepełnowartościowe białko to nie powinien być jego jedynym lub głównym źródłem.
Według książek nasze zapotrzebowanie na białko to 1,4 – 1,8g na kilogram masy ciała. Przy wysokiej kaloryczności może się to wydać dość niepraktyczne w temacie budowy posiłków – mała ilość białka i duża liczba węglowodanów jest dość kłopotliwa. Nie ma też za bardzo dowodów na to, że jedząc 2-2,5g białka na kilogram masy ciała jest szkodliwe. Wręcz przeciwnie – jest wygodniej w komponowaniu posiłków a i organizm (szczególnie sportowca) otrzymuje go więcej, ale nie za dużo.
Węglowodany to środek energetyczny dla naszych mięśni i zwykle ich jest najwięcej w diecie. Mówi się, że wartość węglowodanów powinna się znaleźć między 3 a 7g na kilogram masy ciała. Końcowa wartość jest przeznaczona raczej dla sportowców zawodowych, którzy mają potężny wysiłek. Reszta świetnie będzie funkcjonować przy 4-5g węglowodanów na kilogram masy ciała. Rozkładając węglowodany w posiłkach można je rozłożyć równomiernie lub przeznaczyć ich większą część okołotreningowo, zwłaszcza wokół tych partii, które są dla nas priorytetowe. Dla lepszej regeneracji i mocniejszego snu poleca się jedzenie węglowodanów również na noc.
I tak samo jak w przypadku białka, również tutaj jakość ma ogromne znaczenie. Dieta powinna być bogata w ryż (różne rodzaje), kasze, ziemniaki, bataty, warzywa, owoce.
Tłuszcze powinny stanowić resztę naszej wyliczonej kaloryczności i najlepiej jeśli stanowią 20-35% dziennego zapotrzebowania. Tłuszcz jest źródłem energetycznym dla naszego ciała, ale też niezbędny do lepszego wchłaniania wielu witamin i minerałów, które pozyskujemy z żywności czy suplementów. Bardzo ważne zatem jest aby w naszej diecie pojawiły się jak najlepsze jego źródła np. tłuszcz pochodzący z mięsa, ryb i jaj, oliwa z oliwek, olej lniany, kokosowy, masło klarowane, awokado, orzechy itp.
I choć zostały tutaj podane pewne ramy jak dobrać ilościowo makroskładniki to trzeba wiedzieć, że można nimi trochę manipulować by dopasować proporcje do siebie. Bardzo ważne jest by nauczyć się obserwować swoje ciało - w przyszłości bardzo to ułatwi sprawę i pozwoli na sprawniejsze podejmowanie decyzji w kwestii ewentualnych zmian w diecie.
Podsumowanie
Dieta sama w sobie na niewiele się zda jeśli nie będzie treningów, które pobudzą mięśnie do wzrostu. Pamiętać należy, że dieta na masę to nie dieta pt. „jedz ile się da i rośnij”. Musi być przemyślana i konsekwentnie stosowana jak przy dietach redukcyjnych. Oprócz większej ilości jedzenia liczy się też jego jakość i ma ona ogromne znaczenie w procesach zmiany swojej sylwetki.
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-27 23:06:32
1. Dieta na masę – jak zacząć?
2. Zapotrzebowanie kaloryczne
3. Jaka powinna być nadwyżka kaloryczna?
4. Ile białka, węglowodanów i tłuszczu?
Dieta na budowę masy mięśniowej kojarzy nam się głównie z większą ilością jedzenia i treningiem opartym na dużych obciążeniach. Trzeba przyznać, że sporo w tym niedomówień, ogólnikowych pojęć i dość ciężko się za to właściwie zabrać, zwłaszcza osobom, które do budowania masy podchodzą po raz pierwszy.
Po pierwsze i co najważniejsze w temacie diety to musimy pamiętać, że nie tylko bilans energetyczny jest ważny, ale również jakość spożywanego jedzenia. Nie sztuką jest bowiem zjeść ogromną ilość kalorii pochodzącą z żywności typu fast food, słodyczy itp. Tego rodzaju nadwyżka u większości zmieni się w masę tłuszczową, ponieważ kaloryczność będzie zbyt wysoka jak na nasze potrzeby (nawet będąc „na masie”) a produkty o znikomej wartości odżywczej, które w żaden sposób „nie nakarmią” mięśni.
Od czego trzeba zacząć?
Na początek trzeba określić swój bilans zerowy, czyli zapotrzebowanie energetyczne na fizjologiczne funkcje wraz z wydatkiem energetycznym jaki mamy w ciągu dnia (sport, praca, nauka itp.) bez zmiany w masie ciała. Przysparza to wielu problemów, chociażby z racji tego, że mamy dostęp do wielu różnych metod obliczania. Na pocieszenie można jedynie dodać, że każde takie wyliczenie i tak musimy przetestować na sobie, bowiem nie ma stuprocentowej gwarancji, że wzór wystarczająco uwzględnia nasze charakterystyczne cechy determinujące metabolizm. Na temat obliczania zapotrzebowania polecam artykuł:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Kiedy już mamy ustalony i przetestowany zerowy bilans kaloryczny przechodzimy do oszacowania nadwyżki kalorycznej. Budowanie masy mięśniowej wcale nie jest prostą sprawą, mówi się nawet, że łatwiej zredukować tkankę tłuszczową niż zbudować suchą masę mięśniową – wszystko też zależy od punktu siedzenia. W każdym razie nie można się zniechęcać jeśli po dwóch tygodniach diety nie będziemy mieć na wadze 4kg więcej i to najlepiej suchej masy mięśniowej. Trzeba się liczyć z tym, że będzie to proces powolny i będzie się on wiązać również z lekkim przyrostem tkanki tłuszczowej – jej ilość i estetyka ciała zależeć będzie od jakości jedzenia jakie spożywamy.
Początkowa nadwyżka kaloryczna nie powinna przekraczać 15% dziennego zapotrzebowania – zwłaszcza jeśli nie znamy reakcji swojego organizmu, , który może albo przyspieszyć procesy metaboliczne, albo wręcz przeciwnie zacznie nabierać wody podskórnej i sprawiać wrażenie otłuszczania się. Przez tydzień dwa trzeba obserwować swój organizm i jeśli nie dzieje się nic niekorzystnego dla naszej sylwetki można spróbować dołożyć kolejne 10-15% dziennego zapotrzebowania.
Ile białka, węglowodanów i tłuszczu?
Kolejny „masowy” stereotyp to dieta oparta na dużej ilości białka. Rzeczywiście białko jest bardzo potrzebnym makroskładnikiem w diecie gdyż jest to budulec naszej masy mięśniowej. Powinno być ono jak najbardziej wartościowe a takie znajdziemy przede wszystkim w mięsie, rybach i jajach. Pozostałe źródła jak np. nabiał to owszem jest pewnego rodzaju alternatywa, ale z racji tego, że jest to niepełnowartościowe białko to nie powinien być jego jedynym lub głównym źródłem.
Według książek nasze zapotrzebowanie na białko to 1,4 – 1,8g na kilogram masy ciała. Przy wysokiej kaloryczności może się to wydać dość niepraktyczne w temacie budowy posiłków – mała ilość białka i duża liczba węglowodanów jest dość kłopotliwa. Nie ma też za bardzo dowodów na to, że jedząc 2-2,5g białka na kilogram masy ciała jest szkodliwe. Wręcz przeciwnie – jest wygodniej w komponowaniu posiłków a i organizm (szczególnie sportowca) otrzymuje go więcej, ale nie za dużo.
Węglowodany to środek energetyczny dla naszych mięśni i zwykle ich jest najwięcej w diecie. Mówi się, że wartość węglowodanów powinna się znaleźć między 3 a 7g na kilogram masy ciała. Końcowa wartość jest przeznaczona raczej dla sportowców zawodowych, którzy mają potężny wysiłek. Reszta świetnie będzie funkcjonować przy 4-5g węglowodanów na kilogram masy ciała. Rozkładając węglowodany w posiłkach można je rozłożyć równomiernie lub przeznaczyć ich większą część okołotreningowo, zwłaszcza wokół tych partii, które są dla nas priorytetowe. Dla lepszej regeneracji i mocniejszego snu poleca się jedzenie węglowodanów również na noc.
I tak samo jak w przypadku białka, również tutaj jakość ma ogromne znaczenie. Dieta powinna być bogata w ryż (różne rodzaje), kasze, ziemniaki, bataty, warzywa, owoce.
Tłuszcze powinny stanowić resztę naszej wyliczonej kaloryczności i najlepiej jeśli stanowią 20-35% dziennego zapotrzebowania. Tłuszcz jest źródłem energetycznym dla naszego ciała, ale też niezbędny do lepszego wchłaniania wielu witamin i minerałów, które pozyskujemy z żywności czy suplementów. Bardzo ważne zatem jest aby w naszej diecie pojawiły się jak najlepsze jego źródła np. tłuszcz pochodzący z mięsa, ryb i jaj, oliwa z oliwek, olej lniany, kokosowy, masło klarowane, awokado, orzechy itp.
I choć zostały tutaj podane pewne ramy jak dobrać ilościowo makroskładniki to trzeba wiedzieć, że można nimi trochę manipulować by dopasować proporcje do siebie. Bardzo ważne jest by nauczyć się obserwować swoje ciało - w przyszłości bardzo to ułatwi sprawę i pozwoli na sprawniejsze podejmowanie decyzji w kwestii ewentualnych zmian w diecie.
Podsumowanie
Dieta sama w sobie na niewiele się zda jeśli nie będzie treningów, które pobudzą mięśnie do wzrostu. Pamiętać należy, że dieta na masę to nie dieta pt. „jedz ile się da i rośnij”. Musi być przemyślana i konsekwentnie stosowana jak przy dietach redukcyjnych. Oprócz większej ilości jedzenia liczy się też jego jakość i ma ona ogromne znaczenie w procesach zmiany swojej sylwetki.
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-27 23:06:32
2
Krzysztof Piekarz
