Góra:
Wiosło sztangą w opadzie tułowia 4x5
Wyciskanie sztangi ławaw pozioma 4x5
Podciąganie nachwyt 3x8
Wyciskanie hantli ława skos dodatni 3x8
Wyciskanie hantli 2x8
Wznosy hantli bok 3x12
Wyciskanie francuzkie hantlami + uginanie hantli leżąc naławce skośnej 4x10-12
Dół:
Przysiad sztanga z tyłu 4x5
MC klasyczny 4x5
Wykroki 3x6-8
coś na 2 3x8
Brzuch
Góra:
OHP 4x5
Podciąganie podchwyt lub chwyt młotkowy 4x5
Dipsy 4x6
Wiosło półsztangą 3x8
jakieś ćwiczenie na klate
Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 2x8
Wyciskanie sztangi wąsko 4x6-8
Uginanie ramion ze sztangą 4x6-8
Dół:
Zarzut sztangi na klatke 4x5
Fronty 4x6-8
MC na prosych nogach 3x 8-10
Bułgarski przysiad 3x8-10
łydki
Brzuch