Byłabym bardzo wdzięczna za pomoc przy ustaleniu rozkładu makro. Chciałabym zacząć regularne treningi ale najpierw muszę ogarnąć miskę. Bez liczenia niestety nie dojadam, a żeby liczyć muszę wiedzieć do czego dążyć. Będę wdzięczna za każdą pomoc
Poniżej ankieta, która mam nadzieję wszystko wyjaśnia.
ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: izka_ka
WIEK: 29
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
Od ponad roku nie ćwiczyłam nic. Najpierw ciąża (8 mcy), którą w większości czasu spędziłam na kanapie (miałam trzy podejścia do ćwiczeń w ciąży – w pierwszym trymestrze zakończone wymiotami; na początku drugiego trymestru przerwałam z powodu krwotoku z nosa i wrzeszczącego mężem; trzecie to ćwiczenia na szkole rodzenia, które wywoływały przedwczesne skurcze).
Po porodzie (6 mcy) bardzo ciężko było wygospodarować czas/chęci/siłę na myślenie o sobie. Obecnie coraz częściej wyciągam sprzęt jednak moje działania są bez większego składu i ładu.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 49 (pod koniec ciąży było 65 kg, po porodzie waga zatrzymała się na 55 kg i byłam z tego powodu bardzo szczęśliwa, niestety ostatnie wejście na wagę trochę mnie przeraziło)
WZROST: 162
OBWÓDY: nie mierzyłam, jeśli będzie taka potrzeba mogę się zmierzyć
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Główny cel to karmić jak najdłużej. Boję się, że obecna dieta + dodatkowa forma wysiłku spowoduje problemy z laktacją. Chciałabym nauczyć się wygospodarować w ciągu dnia chwilę dla siebie, przy okazji zmieniając swoje galaretowane ciało w bardziej zbity kawał mięsa.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: bielactwo, najprawdopodobniej spowodowane problemami autoimmunologicznymi; diastasis recti po operacji (po ciąży się trochę powiększył, fizjoterapeuta stwierdził, że jest to nie tyle rozstęp co ubytek w tkance mięśniowej, nie widzi przeciwskazań do ćwieczeń)
PRZEBYTE KONTUZJE: pęknięta kość ogonowa
WADY POSTAWY: koślawe kolana, lekkie skrzywienie kręgosłupa
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie miesiączkuję (karmię piersią)
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy dla kobiet karmiących z DHA
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Przed ciążą próbowałam stosować się do forumowych zasad. Jadłam ok 1900 – 2000 kcl, na których zgodnie z założeniami przybierałam. Pierwsze 4 mce ciąży to niestety tylko lody i kanapki z żółtym serem. Przez resztę ciąży żarłam słodycze bez opamiętania.
Po porodzie staram się jeść bardziej zdrowo. Niestety miłość do cukru została i oprócz normalnych posiłków wpadają fatalne przekąski.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
Przez kilka dni uczciwie wpisywałam co jadłam. Jak widać nie ma tego dużo.
Niestety nie mogę zrobić zrzutu.Na potreningu są wpisane 3 ostatnie dni.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Niestety chudnę
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
W domu mam: ławeczkę, piłkę, hantle z obciążeniem do 25kg, gumy
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Treningu póki co nie ma. Próbowałam trochę z artykuły o ćwiczeniach po połogowych ale jakoś mi nie podpasowały. Chciałabym wrócić do treningu sprzed ciąży, czyli do treningu początkującej lady. Chciałabym ćwiczyć tym planem dwa razy w tygodniu. Oprócz tego chciałabym codziennie wykonywać ćwiczenia na brzuch i rozciągać się.
Trening do domu do wykonania ze sztangielkami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem
trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)
Jak widać dieta wyglada dość ubogo. Oprócz tego był jeszcze kawałek tortu, którym myśle ze dobiłam kalorie.
bylabym wdzięczna za pomoc przy ustaleniu makra. Nie wiem czy rozklad BTW120/80/240 jest w mojej sytuacji odpowiedni.
Zmieniony przez - izka_ka w dniu 2017-01-08 20:12:48