Dodam jeszcze, że mam bardzo mało tłuszczu, pewnie około 10% a moim celem nie jest wyglądać jak kulturysta tylko po prostu zbudować zdrową sylwetkę fitness.
Plan podesłał mi znajomy, trochę jeszcze go zmodyfikowałem pod siebie. Założenie jest takie, że robi się 5x5 na główne partie.
Plan:
Plan A Poniedziałek
Przysiady 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
Wyciskanie hantli na barki siedząc 5x5
Podciąganie na drążku nachwyt 4x8
Hantla biceps z supinacją siedząc 3x10
Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 3x10
Łydki stojąc 4x20
Plan B Środa
Wypychanie nóg na maszynie 5x5
Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z pauzą 5x5
Wiosłowanie hantla 5x5
Wyciskane żołnierskie 5x5
Sztanga bic 3x10
Tric pompki 3x10
Plan C Piątek
Wykroki z hantlami 5x5
Hantle na ławce skośnej w górę 5x5
Wiosło sztanga 5x5
Hantla w opadzie tył barków 3x8
Facepulls 3x10
Tric wyciąg górny 3x10
Bic hantla modlitewnik 3x10
Łydki siedziąc maszyna 4x30
Do tego robię 3 razy w tygodniu brzuch planem ABS II. Jeśli chodzi o martwy ciąg to podchodzę do niego z rezerwą i nie robię na max gdyż mam małe problemy z wadą postawy.