Poniedziałek – Trening siłowy górnych partii mięśniowych
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
3 – 4
3 – 5
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
3 – 4
6 – 10
Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie)
3 – 4
3 – 5
Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt)
3 – 4
6 – 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc
2 – 3
5 – 8
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc
2 – 3
6 – 10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
2 – 3
6 – 10
.................
Wtorek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Przysiady ze sztangą
3 – 4
3 – 5
Martwy ciąg
3 – 4
3 – 5
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc
3 – 5
10 – 15
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)
3 – 4
6 – 10
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)
4
6 – 10
..............
Czwartek – Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30°)
3 – 4
4 – 8
Rozpiętki hantlami, ławka pozioma
3 – 4
6 – 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski, neutralny chwyt)
3 – 4
8 – 10
Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia,
3 – 4
8 – 10
1) Unoszenie hantli bokiem w górę na zmianę z
2) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia ***
3 – 4
6 – 8
Uginanie ramion z hantlami, siedząc (ławka skos dodatni 60 – 70°)
3 – 4
6 – 10
Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny, wąski nachwyt
3 – 4
8 – 10
............Piątek – Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Przysiad przedni
3 – 4
4 – 8
Wykroki ze sztangą na barkach
3 – 4
6 – 10
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc
3 – 4
8 – 10
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)
3 – 4
8 – 10
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)
3 – 4
6 – 8
Wspięcia na palcach, stojąc (suwnica Smith’a)
3 – 4
6 – 10