Od ok. 4 miesięcy trenuję regularnie na siłowni. Niestety efekty są przeciętne z powodu braku diety (możliwe, że również wina była treningu) i właśnie od przyszłego tygodnia chciałem zacząć stosować dietę i nowy trening.
Trochę informacji o mnie:
Wiek: 25 lat
Waga: 83 kg
Wzrost: 189 cm
Budowa: ektomorfik
Trening, którym chcę zacząć trenować P&P (wcześniej ćwiczyłem splitem 4xtyg)
Poniedziałek (Push)
Przysiad ze sztangą na barkach 4*10
Prostowanie nóg na maszynie 3*12
Wycisk sztangi płasko 3*8
Wycisk skos na hantlach 3*8
Wyciskanie żołnierskie 4*8
Wyciskanie sztangi wąsko 4-5*Rep Goal(38)
Wtorek (Pull)
Wiosłowanie sztagą nachwytem 3*8
Martwy ciąg 4*8
Podnoszenie hantla w opadzie tułowia 4*12
Szrugsy 4*20
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4-5*Rep Goal(38)
Wspięcia na palce w siadzie 3*20
Czwartek (Push)
Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
Pompki na triceps z obciążeniem 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie smitha siedząc 4x12
Wyciskanie skos górny wąsko 3*12
Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12
Piątek (pull)
Martwy ciąg na prostych nogach 4*8
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie sztangi podchwytem 3*8
High pulls 3*8
Uginanie przedramion z hantlami stojąc (supinacja) 4*10
Uginanie ramion ze sznurem wyciągu dolnego (biceps) 4*12
Wspięcia na palce 3x20
Dieta, którą ułożyłem:
Moje zapotrzebowanie, według kalkulatora ar.pl
Współczynnik BMR: 1979
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 4095 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 137 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 256 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 461 g
I właśnie jeśli chodzi o dietę mam trochę problemów, gdyż mam w niej trochę za mało tłuszczy i węglowodanów.
Przechodząc do moich pytań do was:
1. Czy moglibyście sprawdzić mój trening (ew. poprawić coś)?
2. Czy moglibyście poprawić moją dietę, lub ewentualnie dać mi wskazówki gdzie mogę jeszcze węgle i tłuszcze wcisnąć i z jakich produktów ?
Z góry dziękuję wszystkim za pomoc :)
Zmieniony przez - glukos w dniu 2017-02-01 22:14:06
Zmieniony przez - glukos w dniu 2017-02-01 22:15:39