Witam.
Twarogu w ogóle nie musisz jeść, jeśli nie lubisz. Białka masz za dużo - 120g spokojnie wystarczy. Na redukcji liczy się trochę inaczej , 2,3-3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. 120g to i tak jest ilość dla osoby regularnie i dość intensywnie trenującej.
Podbiłabym nieco tłuszcz - przynajmniej do 65-70g. Reszta z węgli.
Zapotrzebowanie liczy się uwzględniając aktywność - rozumiem więc, że masz już plan ile ich będzie?
W diecie nie licz niskokalorycznych warzyw i małych ilości, natomiast korzeniowe (marchew, burak), strączki, ziemniaki, bataty, awokado oraz duże ilości tych niskokalorycznych (np. pomidorów) - już wliczaj.
Wędliny, jasny chleb, otręby - do wywalenia.
http://potreningu.pl/articles/4780/biale-czy-ciemne-pieczywo
Chleb najlepiej na naturalnym zakwasie, razowy, bez konserwantów, tłuszczu, drożdży w składzie. Mąka pełnoziarnista (najlepiej żytnia), woda, zakwas i sól - takiego warto poszukać.
Nie jadaj go też za wiele - korzystaj z innych źródeł węglowodanów jak ziemniaki, kasze, strączki, owoce itd. Nadmiar zbóż i produktów pochodnych nie jest korzystny. Z tego powodu tez nie jedz otrębów - zawierają fityniany, które upośledzają wchłanianie ważnych składników odżywczych, np. żelaza, które dla kobiet jest ważne.
Poczytaj o proporcjach omega3 i omega6 -
http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje
Wprowadź je na co dzień do jadłospisu, bo (przynajmniej w tej rozpisce) nie widać.
Mięsa urozmaicaj - chude wcale nie są najlepsze, możesz jadać najróżniejsze, dopóki mieszczą się w makro - udka ze skórą (np. zupy na nich gotowane, rosół), wieprzowinę typu chuda karkówka, podroby... Czym większa różnorodność, tym lepiej.
Owoce lepiej jadać z daleka od nabiału - w 2-3 h odstępie. Te produkty nieszczególnie pasują, nabiał może wiązać część wartości odżywczych z owoców. Oczywiście można robić wyjątki, jakieś desery itp. ale regułą powinno być niełączenie.
Pozdrawiam.