Pn:siłka
Wt:bieg
Śr:siłka
Czw:bieg
Pt:siłka
Nie pamiętam jak dobrze ułożyć FBW, bo od tego prawdopodobnie chcę zacząć, z resztą taki trening podoba mi się bardziej niż splity. Postaram się coś ułożyć i proszę o korektę, ocenę, będę bardzo wdzięczny.
*Co do biegu - zacznę po prostu od 20 minut i będę zwiększał w miarę możliwości.
*Dodatkowo jakieś tam małe kardio będzie w ramach rozgrzewki na siłowni - skakanka, worek, myślę, że koło 30 minut za każdym razem.
A
Nogi:Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-8
Plecy:Podciąganie nachwytem 3x maks
Klatka:Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 12-10
Triceps:Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 12-10
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12-10
B
Nogi:Wykroki ze sztangielkami 12-10-8 na każdą nogę
Plecy:Martwy ciąg 12-10-8
Klatka:Pompki na poręczach 12-10-8
Barki:Wyciskanie sztangielek 12-10
Triceps:Prostowanie przedramion na wyciągu 12-10
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12-10
Kaptury:szrugsy 15-15
Brzuch w dni, w których biegam - po biegu, coś w rodzaju:
-Unoszenie nóg
-Nożyce poziome
-Nożyce pionowe
-Brzuszki
-Coś na skosy, np.w leżeniu skłony do palców stóp
Bez przerw między ćwiczeniami, po 30s każde, 3 serie
Co do suplementacji, nic. Odżywianie - mniej złego, więcej dobrego, wiem mniej więcej czego nie jeść, co jeść, ale nie będę bilansował, bo i tak tego bilansu nie utrzymam. Krótki zarys:
I-płatki owsiane, mleko, jajka,owoce
II-ryż/kasza/makaron, mięso, warzywa
III-jakieś białko i węgle
IV-twaróg/ryba, ogólnie jakieś źródła białka
Dużo wody i to chyba na tyle.
Proszę o porady, co jest nie tak, ewentualne korekty. Pozdrawiam!