xyrow
Wiek : 30
Waga : 91
Wzrost :184
Staż treningowy: 1 rok po bardzo długiej przerwie
Obwód pasa102
Obwód klaty:110
Obwód uda:56
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia + areoby
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Split, FBW
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko z Olimpu WPC
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: zbilansowana/low carb b:1.6-2, w:100-150g, t: do bilansu
Wrażliwość na stymulanty: kofeina
Możliwości finansowe:
Cel/problem/opis: Zrzucenie paru kilogramów + sportowa sylwetka
Witam wszystkich. Od jakiegoś roku postanowiłem trochę się "ogarnąć". Historia jakich wiele tutaj. W 6 miesięcy udało mi się zbić wagę ze 104 kg na 94, pozostałe 6 miesięcy to tylko 3 kilo mniej. Ale do rzeczy. Mam problem z bardzo niskim zapotrzebowaniem kalorycznym. Na dzień dzisiejszy utrzymuje wagę przy +- 2000 kcal dziennie. Ostatnie pół roku jechałem na 1800 kcal. Schodząc niżej czułem się fatalnie. Całkowity brak energii + mega zamulenie+ zrąbany humor . Pierwsze 10 kg poleciało przy FBW 3x w tyg plus 20 min cardio. Startowałem z 2600 kcal ujmując po 100 kcal. Stanęło na 2000 kcal gdzie ubywało 0.5 kg tygodniowo. Ostatnie 6 miesięcy to split podzielony na 2 treningi 3 razy w tyg.
Obecnie wygląda to tak:
Pon trening A:
Klata-Wyciskanie hantli leżąc 5s po 12-8 razy
Biceps - Uginanie ramion z rotacją 5s po 10 razy
Barki przód- wyciskanie żołnierskie hantlami 5s -12-10 razy
Brzuch - Brzuszki z unoszeniem nóg 4s po 12-10 razy
Środa trening B:
Plecy -Wiosłowanie hantlami 5s po 10razy
Triceps -uginanie ramion leżąc 5s po 10 razy
Barki - Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 5 s 12-10 razy
MC - 4s 12-8 razy
Przerwy około 1 min. Obciążenie na oko czyli tak żeby zrobić plan. Jak wyrabiam 5 s z powtórzeniami to dokładam następny tydzień. Przykładowo na bicepsa teraz mam założone na hantel 15 kg plus gryf nie mam pojęcia ile ;) Nie wiem czy mało czy dużo-niech ktoś oceni. Staram robić się wszystko technicznie, czyli 1s podnoszenie 2 s opuszczanie, cały czas napięcie, jak najmniej kiwania się, jak najwięcej izolowania
Piątek trening A i następny tydzień Pon. Śr. Pt. BAB.
Po każdym treningu 20 min cardio na rowerku tętno 150-170.
Ktoś zapyta gdzie nogi. Uraz z dzieciństwa lewej stopy. Przy FBW robiłem siady z niewielkim obciążeniem ale skończyło się to tym, że ledwo w robocie chodziłem. Max co mogę robić to MC i rowerek. Praca fizyczna nie męcząca. Do zapotrzebowania kalorycznego wliczałem współczynnik aktywności 1.2. Teraz przy 91 kg licząc na szybko 91X24x1.2= 2600 kcal. A ja utrzymuję wagę przy 2000 kcal. Na chwile obecną chciałbym zejść do 85 kg, żeby pozbyć się oponki, ale nie umiem tych magicznych 91 kg przekroczyć. Najdziwniejsze jest to, że redukując z 104 kg na obecne 91 udało się przybrać trochę mięśnia. W "bicepsie" jest teraz 38 było 36. Klata 110 było 108, ale dużo otłuszczony byłem. Brzuch niestety praktycznie bez zmian. ze 105 na 102 przy zgubionych 13 kg ... . Nie wiem co myśleć o tym wszystkim. Było by miło jak by ktoś rzucił okiem na ten cały miks mój i wskazał jakiś kierunek. Do kompletu jeszcze przykładowy dzień diety (codziennie liczę kalorie i zapisuje).
Śniadanie 5.00
- Platki owsiane 60g
-Olimp WPC 35g
-Banan 120g
-Mleko 2 -110g B: 38 T:8 W 73g 525 kcal
2 Śniadanie 10:00:
Tuńczyk w oleju 120g + warzywa (pomidor ogórek sałata papryka)
B : 29g T:7g W: 15g 203 kcal
Lunch 01.00:
Kurczak smażony z keczupem 260g + warzywa
B: 47 T: 28 W:16 466kcal
Obiad 17.00:
Stek wołowy plus warzywa 130 g:
B: 20 T: 30 W:5 360 kcal
Kolacja: WPC 35g + mleko 2%
B:30 T:4 W:9 188kcal
Suma: B:165 T: 78 W:97 1750 kcal
Dzień przykładowy bo staram się jeść rożnie. Często orzechy, ryby, czasem smażę czasem paruje, dużo jajek przeważnie gotowane plus majonez i zielenina lub smażone czyli jajecznica z boczkiem lub pieczarkami. Koło 15 tygodniowo idzie. Nie jem chleba, makaronów. Tylko czasami ryż ciemny lub kasza jaglana... wszystko wliczane do bilansu. Przeważnie 35g WPC olimpu. Raczej nie przepadam za owocami. Tyle co banan do owsianki i jakieś jabłuszko czasem 2 do 4 tygodniowo.
Bardzo, ale to bardzo nie lubię cardio. Wolę poprzerzucać 1 godzinę trochę żelaza niż 20 min cardio robić, ale cóż :) jak trzeba to trzeba.
Mam nadzieję, że komuś będzie chciało się to przeczytać i ocenić co warto zmienić a czego nie ruszać. Pozdrawiam.
Waga : 91
Wzrost :184
Staż treningowy: 1 rok po bardzo długiej przerwie
Obwód pasa102
Obwód klaty:110
Obwód uda:56
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia + areoby
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Split, FBW
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko z Olimpu WPC
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: zbilansowana/low carb b:1.6-2, w:100-150g, t: do bilansu
Wrażliwość na stymulanty: kofeina
Możliwości finansowe:
Cel/problem/opis: Zrzucenie paru kilogramów + sportowa sylwetka
Witam wszystkich. Od jakiegoś roku postanowiłem trochę się "ogarnąć". Historia jakich wiele tutaj. W 6 miesięcy udało mi się zbić wagę ze 104 kg na 94, pozostałe 6 miesięcy to tylko 3 kilo mniej. Ale do rzeczy. Mam problem z bardzo niskim zapotrzebowaniem kalorycznym. Na dzień dzisiejszy utrzymuje wagę przy +- 2000 kcal dziennie. Ostatnie pół roku jechałem na 1800 kcal. Schodząc niżej czułem się fatalnie. Całkowity brak energii + mega zamulenie+ zrąbany humor . Pierwsze 10 kg poleciało przy FBW 3x w tyg plus 20 min cardio. Startowałem z 2600 kcal ujmując po 100 kcal. Stanęło na 2000 kcal gdzie ubywało 0.5 kg tygodniowo. Ostatnie 6 miesięcy to split podzielony na 2 treningi 3 razy w tyg.
Obecnie wygląda to tak:
Pon trening A:
Klata-Wyciskanie hantli leżąc 5s po 12-8 razy
Biceps - Uginanie ramion z rotacją 5s po 10 razy
Barki przód- wyciskanie żołnierskie hantlami 5s -12-10 razy
Brzuch - Brzuszki z unoszeniem nóg 4s po 12-10 razy
Środa trening B:
Plecy -Wiosłowanie hantlami 5s po 10razy
Triceps -uginanie ramion leżąc 5s po 10 razy
Barki - Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 5 s 12-10 razy
MC - 4s 12-8 razy
Przerwy około 1 min. Obciążenie na oko czyli tak żeby zrobić plan. Jak wyrabiam 5 s z powtórzeniami to dokładam następny tydzień. Przykładowo na bicepsa teraz mam założone na hantel 15 kg plus gryf nie mam pojęcia ile ;) Nie wiem czy mało czy dużo-niech ktoś oceni. Staram robić się wszystko technicznie, czyli 1s podnoszenie 2 s opuszczanie, cały czas napięcie, jak najmniej kiwania się, jak najwięcej izolowania
Piątek trening A i następny tydzień Pon. Śr. Pt. BAB.
Po każdym treningu 20 min cardio na rowerku tętno 150-170.
Ktoś zapyta gdzie nogi. Uraz z dzieciństwa lewej stopy. Przy FBW robiłem siady z niewielkim obciążeniem ale skończyło się to tym, że ledwo w robocie chodziłem. Max co mogę robić to MC i rowerek. Praca fizyczna nie męcząca. Do zapotrzebowania kalorycznego wliczałem współczynnik aktywności 1.2. Teraz przy 91 kg licząc na szybko 91X24x1.2= 2600 kcal. A ja utrzymuję wagę przy 2000 kcal. Na chwile obecną chciałbym zejść do 85 kg, żeby pozbyć się oponki, ale nie umiem tych magicznych 91 kg przekroczyć. Najdziwniejsze jest to, że redukując z 104 kg na obecne 91 udało się przybrać trochę mięśnia. W "bicepsie" jest teraz 38 było 36. Klata 110 było 108, ale dużo otłuszczony byłem. Brzuch niestety praktycznie bez zmian. ze 105 na 102 przy zgubionych 13 kg ... . Nie wiem co myśleć o tym wszystkim. Było by miło jak by ktoś rzucił okiem na ten cały miks mój i wskazał jakiś kierunek. Do kompletu jeszcze przykładowy dzień diety (codziennie liczę kalorie i zapisuje).
Śniadanie 5.00
- Platki owsiane 60g
-Olimp WPC 35g
-Banan 120g
-Mleko 2 -110g B: 38 T:8 W 73g 525 kcal
2 Śniadanie 10:00:
Tuńczyk w oleju 120g + warzywa (pomidor ogórek sałata papryka)
B : 29g T:7g W: 15g 203 kcal
Lunch 01.00:
Kurczak smażony z keczupem 260g + warzywa
B: 47 T: 28 W:16 466kcal
Obiad 17.00:
Stek wołowy plus warzywa 130 g:
B: 20 T: 30 W:5 360 kcal
Kolacja: WPC 35g + mleko 2%
B:30 T:4 W:9 188kcal
Suma: B:165 T: 78 W:97 1750 kcal
Dzień przykładowy bo staram się jeść rożnie. Często orzechy, ryby, czasem smażę czasem paruje, dużo jajek przeważnie gotowane plus majonez i zielenina lub smażone czyli jajecznica z boczkiem lub pieczarkami. Koło 15 tygodniowo idzie. Nie jem chleba, makaronów. Tylko czasami ryż ciemny lub kasza jaglana... wszystko wliczane do bilansu. Przeważnie 35g WPC olimpu. Raczej nie przepadam za owocami. Tyle co banan do owsianki i jakieś jabłuszko czasem 2 do 4 tygodniowo.
Bardzo, ale to bardzo nie lubię cardio. Wolę poprzerzucać 1 godzinę trochę żelaza niż 20 min cardio robić, ale cóż :) jak trzeba to trzeba.
Mam nadzieję, że komuś będzie chciało się to przeczytać i ocenić co warto zmienić a czego nie ruszać. Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
BPL-G
Remik7
