"
1.Przysiad ze sztangą na barkach 40-45-50-40kg/ 8 powtórzen
2.Wyciskanie sztangi lezać ławka pozioma 35-40-40-42,5 kg / 8 powtórzen
3.Podciąganie na drażku do brody szerokim nachwtem 3serie x 5 powtorzen
4.Wyciskanie żołnierskie 10kg x 10 powtorzen 3 serie -celowo zanizony ciezar, pierwszy raz wykonuje to cwiczenie od dlugiego czasu
5.Uginanie ramion ze sztangą 15 x 8 powtorzen x 3 serie
6. Pompki serduszka 14 x 3 serie
7. Scyzoryki 14 x 3 serie
1. Martwy ciąg na ugietych nogach 40/9p - 50/8p- 60/8p - 40/8p
2. Wykroki ze sztangą na barkach 27,5kg x 10 x 4serie
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej do góry 13,5 x 10 x 3 serie
4. Odwodzenia ramienia ze sztangielką w bok w leżeniu na ławce
2.5kg x 10 x 3
5. Podciaganie na drążku podchwytem 6 powtorzen x 3 serie
6. Szwedzkie pompki 6 powtorzen x 3 serie
7. Cwiczenie na brzuch.NAZWE TO POLSCYZORYKI Z OBCIAZENIEM. Kłade sie na koncu ławeczki. Na klatke piersiową ukladam talerz 10kg. Rozpoczynam ruch unosząc nogi nieco powyzej poziomu ławeczki i jednoczesnie robie skłon górna czescia ciała. We fazie ekscentrycznej tłów wraca do pozycji wyjsciowej,tj kilka cm nad ławeczką. Cały czas miesnie napięte.
10kg x 4 serie x 8 powtorzen
"
PS.CIEZARY ,SERIE ,POWTORZENIA -STARE ,ZACZERPNIETE Z MOJEGO DZIENNIKA TRENINGOWEGO