****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: rn12
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK:27
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30,5
OBWÓD RAMIENIA:38,5
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107
OBWÓD NADGARSTKA:17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 100x5
MARTWY CIĄG:115x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 110x1 100x3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :52,5x5
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:--
PRZEBYTE KONTUZJE:--
ALERGIE:--
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:--
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC:3,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: testosteron enan 11 tydzień cyklu
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, witaminy minerały omega 3 vit C collagen zma
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -- kawa przed treningiem
Rozkład dni treningowych:
- Poniedziałek - siła A
- Wtorek - hipertrofia B
- Środa - regeneracja
- Czwartek - siła B
- Piątek - hipertrofia A
- Sobota - regeneracja
- Niedziela - regeneracja.
Plan treningowy - Siła A:
1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5,
2. Martwy ciąg 5x5,
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5,
4. Wyciskanie żołnierskie 5x5.
Plan treningowy - Siła B:
1. Przysiad ATG 5x5,
2. Wiosłowanie sztangą 5x5,
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x5,
4. Wyciskanie hantli na barki 5x5.
Plan treningowy - Hipertrofia A:
1. Przysiady przedni (Front Squat) ze sztangą na barkach 4x20,
2. Podciąganie na drążku lub maszynie 3x20,
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 2x20,
4. Wyciskanie sztangi z klatki 2x20,
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 2x20,
6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 2x20,
7. Allahy 2x20.
Plan treningowy - Hipertrofia B:
1. Wykroki chodzone 4x20 (na każdą stronę),
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x20,
3. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim lub wyciskanie na Hammerze 3x20,
4. Wyciskanie na barki na Hummerze 3x20,
5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x20,
6. Uginanie ramion z gryfem łamanym lub na modlitewniku 2x20,
7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x20.
W który dzień dorzucić kaptury i łydki. Barki i kaptury chciałbym sobie postawić za priorytety.
Zmieniony przez - rn12 w dniu 2017-03-10 13:30:48
Zmieniony przez - rn12 w dniu 2017-03-10 15:45:23