Poniedziałek(klatka):
-wyciskanie hantli na prostej 15-12-12-10
-wyciskanie hantli na skosie 15-12-12-10
-rozpiętki na prostej 12-12-12-12
-kręcenie hantli skos 15-15-15-15
-wyciskanie wąsko 12-10-10-8
Wtorek(plecy):
-drążek 5x12
-wyc górny do klatki 15-12-12-10
-wyc górny wąsko 15-15-15
-wiosłowanie hantlem na ławeczce 15-12-12-10
-wyc dolny 15-12-12-10-drop
-martwy ciąg 15-12-12-10
Środa (barki):
-arnoldki 12-10-8-drop
-unoszenie hantli na bok 12-10-8-drop wyciągiem
-hantle przed siebie 12-10-10-8
-sztanga wzdłuż tułowai 12-12-12
-szrugsy hantlami 15-15-15-15
Czwartek(nogi):
-frinty 15-12-12-10-drop
-uginanie leząc 15-12-12-10
-uginanie stojąc jedna noga 15-15-15
-uginanie siedząc 15-12-12-10-drop
-łydki 20-20-20-20
Piątek(łapy):
-wyc dolny bicek 12-10-10-8
-wyc gorny tricek 12-10-10-8
-unoszenie hantli siedząc skos 12-10-10-8
-francus hantlem siedząc 12-10-10-8
-modlitewnik łamaną 12-10-10-8 drop prostym
-kick back 12-10-10-8-drop
-przedramie 20-20-20-20