Wiek : 16 lat
Waga : 69kg
Wzrost : 173cm
Cel treningowy : najlepszy
Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy (w tym ok. 2 miesiące na kontuzji, więc bez treningów)
Uprawiane inne sporty : tenis, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa, sprzęt Kelton: stojaki, ławka regulowana ze stojakami, ławka skos dolny, modlitewnik, prasa, wyciąg, poręcze do pompek, drążek, orbitrek, ergometr, gryf prosty 180, 150, łamany 120, nakład 105kg i kilka drobiazgów jak np. mata, opaski, pas.
Dieta : Zrównoważona... boring
Przeciwskazania medyczne : X
Zażywane suplementy : Kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: podobny do tego LOL
Sorry za ortografię, a raczej jej brak :P Nie ma tu : ą, ę, ż, ź, itp. ale to dlatego, że plan sobie zamierzam wydrukować w ładnej czcionce, co ze znaków polskich ma tylko "ó" , so you know.
TRENING NÓG:
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE X4
2. PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH X4
3. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGA NA BARKACH X4
4. MARTWY CIAG KLASYCZNY X4
5. UGINANIE NÓG W LEZENIU NA MASZYNIE X4
6. WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGA NA BARKACH X4
TRENING PLECÓW:
1. PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYT X4
2. PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE X4
3. PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYT X4
4. PODCIAGANIE NA DRAZKU SZEROKIM UCHWYTEM X4
5. PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM X4
6. PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE NACHWYT X4 (KTÓREŚ Z WIOSŁOWAŃ NIEDŁUGO ZAMIENIĘ NA WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI, TAK JAK NA HAMMERZE NA GRZBIET. MUSZE TYLKO ZAKUPIĆ ODPOWIEDNI SPRZĘT. TANIO MOŻNA COŚ TAKIEGO WYKONAĆ, 50ZŁ ZA KONIEC SZTANGI CO TRZYMA JĄ DO ZIEMI, JEST U FERROSA. MOŻNA TAM TEŻ ZAKUPIĆ ZA 100ZŁ UCHWYT DO GRYFU I MAMY SWÓJ WŁASNY HAMMER NA PLECY ZA 150ZŁ. NAJTANSZA MASZYNA TEGO TYPU TO OK 1000ZŁ SO...)
TRENING KLATKI/TRICEPS:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ X6 ( 3 serie skos górny 3 serie skos dolny)
2. ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ X4
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ X3
4. POMPKI NA PORECZACH X4
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE X4
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJAC X4
TRENING BARKI/BICEPS:
1. WYCISKANIE ZOLNIERSKIE X4
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE X4
3. PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA X4
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU X4
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJA X4
6, UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC X4
PON - BARKI
WT
SR - KLATKA
CZW
PT - PLECY
SB
ND - NOGI
Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-04-08 20:47:32