Potrzebuje pomocy w moim treningu. Najpierw napisze cos o sobie zebyscie mogli mi pomoc.
Mam 17 lat i waze 72kg. Zapisalem sie do silowni z 7 miesiecy temu przez pierwsze 5 miesiecy mialem 0 planu, byle jak robilem cwiczenia po tych 5 miesiacach zrobilem se plan i prawidlowy trening, i poczytalem o cwiczeniach . Uczeszczam do silowni 3-4 razy na silownie w tygodniu. Moj plan wyglada tak:
1. biceps+plecy
trening na biceps:
-Unoszenie przedramienia jednorącz
5kg - 12x na rozgrzewke | 7.5kg - x16 | 10kg - x 14 | 12,5kg - x 14 | 15kg - 8x
-Unoszenie ramion na modlitewniku:
0kg - 16x na rozgrzewke | 5kg - 16x | 10kg - 14x | 15kg - 14x | 17.5kg - 12x
-Unoszenie sztangi łamanej stojąc.
0kg - 16x na rozgrzewke | 5kg - 16x | 10kg - 14x | 15kg - 14x | 17.5kg - 12x
-Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym.
12.5kg - 16x na rozgrzewke | 15kg - 16x | 17.5kg - 14x | 20kg - 12x | 22kg - 8
@Plecy
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej
sztange+0kg x 16 na rozgrzewke | 5kg - 16x | 7.5kg - 14x | 10kg x 12 | 12.5kg x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
0kg - 16x na rozgrzewke | 2.5k x 16 | 5kg x 14 | 7.5kg x 12 | 10kg x 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie
sztanga - 16x na rozgrzewke | 5kg x 16 | 10kg x 14 | 12,5kg x 12 | 10kg x 14
2. Triceps+klata
@triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
12 x 4
Ściąganie oburącz linki wyciągu
14kg x 16 na rozgrzewke | 16kg x 16 | 18kg x 14 | 20kg x 12 | 22kg x 8
uginanie za glowe z hantlami oburacz
7.5kg x 16 na rozgrzewke | 10kg x 16 | 12.5kg x 14 | 15kg x 12 | 17.5kg x 8
Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu
14kg x 16 na rozgrzewke | 16kg x 16 | 18kg x 14 | 20kg x 12 | 22kg x 8
@klata
diamond pompki
16 x 4
Opuszczenie sztangi do klatki piersiowej.
sztanga+0kg x 16 na rozgrzewke | 5kg x 16 | 10kg x 16 | 15kg x 14 | 20kg x 12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę
5kg na reke x16 | 7.5kg x 16 | 10kg x 14 | 12.5kg x 12 | 15kg x 6
Rozpiętki na klatkę piersiową (brama z góry)
2kg x 16 na rozgrzewke | 4kg x 16 | 6kg x 14 | 8kg x 14 | 10kg x 12 | 12kg x 8
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
5kg na reke x16 | 7.5kg x 16 | 10kg x 14 | 12.5kg x 12 | 15kg x 6
3. Nogi+Kaptur
@Nogi
Prostowanie nog na maszynie siedzacej
25kg x 16 | 35kg x 16 | 40kg x 14 | 45kg x 12 | 50kg x 8
Nogi na abdactur
55kg x 16 | 65kg x 16 | 75kg x 14 | 80kg x 12 | 85kg x 8
przywodzenie nóg na maszynie
55kg x 16 | 65kg x 16 | 75kg x 14 | 80kg x 12 | 85kg x 8
Wypychanie nóg na suwnicy
25kg x 16 | 30kg x 16 | 35kg x 14 | 40kg x 12 | 45kg x 10 | 50kg x 8
Po za tym duzo chodze codziennie okolo 6-8km wiec nogi sa dosyc ladnie wyrobione.
Mysle by zaczac robic marwy ciag.
@Kaptur:
Podnoszenie hantli na wyprostowanych rekach:
Po 5kg x 16 | 10kg x 16 |5kg x 16 | 10k x 16
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
sztanga +0kg x 16 na rozgrzewke | 5kg x 16 | 10kg x 14 | 15kg x 12 | | 10kg x 14.
Prosze was o pomoc w cwiczeniach czy niektore pozmieniac , jesli tak to na jakie. Jak zaczac robic serie zeby zaczac zwiekszac kg w cwiczeniach bo ostatnio mam ''postoj'' i nie moge zwiekszyc sily. Czy wogole zmienic swoj trening, ze inne partie miesniowe razem polaczyc.