[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

31.05.2024 - PUSH #1

Siłka: x

1. Seated cable fly 2x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 + 2 kg x 11, 20 + 2 kg x 10

2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2,
62 kg x 7, 62 kg x 7, 45 kg x 12+2

3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
26 kg x 6, 34 kg x 3,
42 kg x 7, 38 kg x 9, 32 kg x 10

4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
35 kg x 6, 55 kg x 6,
70 kg x 9, 60 kg x 10 + 3xRP

5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
5 kg x 10, 10 kg x 6,
15 kg x 13, 15 kg x 11 + 4xRP, 12 kg x 15 + 6xRP + 4xRP

6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15
12 kg x 11, 12 kg x 10+1, 10 kg x 14+2

Notatnik:
1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 2 kg x 11 ruchy bez zwalniania, jeszcze powtórzyć ciężar na pełne 12 powt, mocno dopinać klatka i prostować łokcie, 20 + 2 kg x 10 też bardzo dobrze weszlo, jeszcze lepsze dociskanie klatki, czucie na dobrym poziomie, za tydz obie do powtórki na więcej powt, rączki 12 dziurek widoczne od dołu
2. Hammer press - 20 kg x 8, 35 kg x 5, 50 kg x 2, 62 kg x 7 bardzo dobra jakość i czucie, pierwsze powt z pomocą, jedyne co to mocniej wcisnąć plecy w ławkę, plus za pełny wyprost stawu lokciowego, można dalej dokładać, 62 kg x 7 też sztos, mega progres i czucie klaty przy wypchnieciu, 45 kg x 12+2 jak zawsze mega nabita klata, bez zwalniania ale pełny wyprost i dopięcie klatki przy każdym powt, za tydz dokładamy 65 kg x 6-8 x 2, 47 kg x 12++2 z pomocą
3. DB incline - 26 kg x 6, 34 kg x 3, 42 kg x 7 pierwsze powt z, pomocą, dobra jakość ale mocniej wbić plecy w ławke, mocniej ściągnąć najszersze i przykleić barki, na duży plus pełne wypchniecia, seria już siłowa ale wciąż z kontrola, ciężar jeszcze powtórzyć na nieco lepszej technice, 38 kg x 9 mega dobra jakość, pełne ułożenie tułowia na ławce, plecy ściągnięte, barki cofnięte, mega dobry progres, tutaj mozna dokładać, jedyne co to nie odrywać dvpy od ławki, reszta gra, tylko dokładać ciężaru, 32 kg x 10 czucie bardzo dobre, ekstra praca oddechem i Wypychanie ciężaru czysto z klatki, bez progresu, ciężar do powtórki zdecydowanie, za tydz 44 kg x 6-7 (nawet 6 będzie ok), nie bać się ciężaru!, 40 kg x 8-10, 32 kg x 10+!
4. Shoulder press - 35 kg x 6, 55 kg x 6, 70 kg x 9 bardzo dobra seria do załamania, czucie barków też bardzo dobre, ciężar do powtórki na więcej powt, 60 kg x 10 + 3xRP trochę mało powt, można było ściągnąć więcej ciężaru, czucie znakomite, zupełnie inaczej niż na drugim hammerze, za tydz 70 kg x 9+, 55 kg x 12++RP
5. SA lateral - 5 kg x 10, 10 kg x 6, 15 kg x 13 mega dobra jakość i progres, ekstra weszlo, bardzo dobre tempo bez zwalniania, można lekko dołożyć, 15 kg x 11 + 4xRP dobra jakość i czucie ale nie unosić zbyt wysoko, sięgać dłonią jak najsserzej - lepsze czucie boku barku, na więcej powt w rest pause nie było szans, po serii nabicie konkretne, ciężar zostaje, 12 kg x 15 + 6xRP + 4xRP mega dobrze weszlo, bark serio nabity konkretnie, bardzo dobry progres, za tydz 16 kg x 12! 15 kg x 11++RP, 12 kg x 15++RP+RP
6. Triceps SA ext - 12 kg x 11 prostowanie jednorącz, większy ciężar nie ma tutaj sensu, dzisiaj też już mega zmęczenie, 12 kg x 10+1 też dobra jakość i czucie, bez większej rewelacji, 10 kg x 14+2 sztos czucie, za tydz powtórka na więcej powt

1.06.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Adductor 2x15-20, 1x10-12
45 kg x 12, 59 kg x 8, 73 kg x 5,
86 kg x 18, 91 kg x 13, stos + 5 kg x 11

2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 10, 73 kg x 6, 86 kg x 5,
104 kg x 10, 86 kg x 13, 82 kg x 11 + ds 59 kg x 8 + ds 41 kg x 5

3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt
32 kg x 10,
54 kg x 10 x 10,
77 kg x 12 + ds 59 + 2 kg x 8 + ds 45 + 2 kg x 7 + ds 36 + 2 kg x 8 + ds 27 + 2 kg x 10
77 kg x 11 + progres set do 95 kg x 2

4. Leg press 1x8-10, 2x12-15
140 kg x 8, 180 kg x 5,
220 kg x 12, 240 kg x 10, 200 kg x 14

5. Smith squat 2x12-15
70 kg x 6, 95 kg x 5,
115 kg x 14, 115 kg x 12

6. Calf Smith
80 kg x 10, 120 kg x 19, 140 kg x 13, 100 kg x 25, 80 kg x max

Notatnik:
1. Adductor - 45 kg x 12, 59 kg x 8, 73 kg x 5, 86 kg x 18 mega progres, ruchy w dobrym tempie i jakości, nawet lekko zwalnianie, zdecydowanie dokładać, 91 kg x 13 też dobrze weszlo, spokojnie można dokładać, stos + 5 kg x 11 też dobre czucie i zwalnianie ruchu, za tydz spokojnie 91 kg x 15-20, 15+, stos + 8 kg x 10-12
2. Leg curl - 50 kg x 10, 73 kg x 6, 86 kg x 5, 104 kg x 10 sztos, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, dobra ciężka seria, można dokładać, 86 kg x 13 jw, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie i progres, 82 kg x 11 + ds 59 kg x 8 + ds 41 kg x 5 też ok, za tydz 109 kg x 8-10, 91 kg x 12 + RP, 82 kg x 11++ds
3. Leg ext - 32 kg x 10, 54 kg x 10 x 10 sek masakra ale wciąż jest progres, bardzo dobra pompa czwórek, można dokładać,
77 kg x 12 + ds 59 + 2 kg x 8 + ds 45 + 2 kg x 7 + ds 36 + 2 kg x 8 + ds 27 + 2 kg x 10 czworki wypompowana ale jednak można włożyć w tą serię więcej serca, za tydz zdecydowanie dołożyć
77 kg x 11 + progres set do 95 kg x 2 mega weszlo
Za tydz
32 kg x 10, 59 kg x 10 x 10 sek.
82 + 2 kg x 10-12 + ds 64 kg, 50 kg, 41 kg, 32 kg dać z siebie 100%
82 kg x 10-12 + progres set
4. Suwnica - 140 kg x 8, 180 kg x 5, 220 kg x 12 lekko, jest bardzo duży progres, 240 kg x 10 pierwsza poszła tak dobrze ze jeszcze dołożyłem ciężaru, mega dobra jakość i kontrola, jest duży zapas, spokojnie dokładać, 200 kg x 14 sztos progres i głębokość ruchów, mega dzisiaj weszlo, dobra głębokość i na to zwrócić mocno uwagę w głównych seriach, za tydz jazda 260 kg x 8-10, 240 kg x 10-12 (12!), 210 kg x 12-15 (15!)
5. Smith squat - 70 kg x 6, 95 kg x 5, 115 kg x 14 ekstra głębokość, można spokojnie dokładać, 115 kg x 12 też bardzo dobrze weszlo, mega plus za głębokość, czuć ogromny progres, za tydz spokojnie 120 kg x 12-15 x 2
6. Łydka smith - x

2.06.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
25 kg x 8,
40 + 2 kg x 12, 40 + 2 kg x 11, 35 + 2 kg x 13

2. SA hammer low row 3x10-12
30 kg x 8,
45 kg x 11, 45 kg x 10, 45 kg x 9

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 6,
52 kg x 8, 47 kg x 11

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 8, 145 kg x 5,
172 kg x 8, 150 kg x 12

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 11, 80 kg x 9, 65 + 2 kg x 13

6. Reverse butterfly 2x12-15
25 kg x 10,
45 kg x 10, 35 + 3 kg x 12, 25 kg x 17 + 6xRP

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 + 1 kg x 10, 20 + 1 kg x 9+2, 15 kg x 14+4xRP+2

Notatnik:
1. Pull around - 25 kg x 8, 40 + 2 kg x 12 ciężar powtórzony, bardzo ciężko, nawet ciężej niż tydz temu, 40 + 2 kg x 11 progres, lepsze czucie i obrót tułowia i dopięcie pleców niż w poprzedniej, bardzo dobra jakość bez zwalniania ale pełne wypuszczenie, bardzo dobre czucie i dopięcie pleców, 35 + 2 kg x 13 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, za tydz dokładamy 45 kg x 12+, 10-12, 35 + 2 kg x 13+ (do 15!)
2. Low row - 30 kg x 8, 45 kg x 11 sztos jakość i czucie lats, dobre prowadzenie łokcia do biodra i czucie najszerszego, 45 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość, można lekko dołożyć za tydz, trzymać bark mocno w dole i ciągnąć łokieć do biodra, 45 kg x 9 trzymać klatkę przyklejona do ławki i nie odrywać, bardzo dobrze weszlo w latsy, za tydz 50 kg x 10-12 x 2, 42 kg x 10-12
3. Ściąganie podchwyt - 40 kg x 6, 52 kg x 8 ekstra progres ale bardziej dopinać plecami, jakby czucie bez szału, bardziej ściągane bicepsami niż plecami, 47 kg x 11 jest lekki progres, bardzo dobre dopięcie plecami i tego pilnować, pełne wyciągnięcie najszerszego, za tydz 53 kg x 7-8 dopinać! 48 kg x 10-12
4. Hammer upper - 120 kg x 8, 145 kg x 5, 172 kg x 8 mega dobra jakość, bez szarpania, barki skierowane w dół, bardzo dobrze weszlo, 150 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, ruchy zbierane z pleców, barki mocno w dół, łokcie prowadzone w dół, ekstra weszlo, dokładać ciężaru, bez szarpania, za tydz 175 kg x 8! 152 kg x 12+!
5. Ściąganie V - 60 kg x 6, 80 kg x 11 ekstra progres, bardzo dobra jakość i czucie pleców, dobra agresja przed seria i ruchy zbierane z pleców, 80 kg x 9 też mega sztos, ekstra zbieranie ruchów z pleców, mozna dokładać, 65 + 2 kg x 13 też sztos, pilnować tylko żeby nie szarpać, trzymać uchwyt pełna dłonią do końca - lepiej wchodzi w plecy, za tydz 80 + 2 kg x 10+, 8-10, 70 kg x 12+
6. Odw butterfly - 25 kg x 10, 45 kg x 10 postanowiłem zrobić tutaj trzy serie więc pierwsza na nieco większym ciężarze, szczerze mówiąc to weszlo jak na mniejszym, ekstra czucie i jakość, 35 + 3 kg x 12 znakomite czucie, tył barku dobrze zmęczony, 25 kg x 17 + 6xRP też znakomite tempo i zatrzymanie w rozciągnięciu i w spieciu, za tydz 45 + 1 kg x 10+! 35 + 3 kg x 12+! 25 kg x 17+ (do 20!)+RP
7. Uginanie - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 10 dobre czucie, jedno powt więcej niż ostatnio, ciężar zostaje jeszcze do walki o więcej powt, 20 + 1 kg x 9+2 prawie 10 poszło, zabrakło dosłownie 1/4 ruchu, ekstra focus i walka do końca, obie serie ekstra, 15 kg x 14+4xRP+2 mega dobrze weszlo, biceps konkretnie zmęczony, teraz nawet jedno powt więcej jest mega sukcesem, za tydz 20+1 kg x 10+, 20 + 1 kg x 10! 15 + 1 kg x 12-15 + RP + z pomocą