moglibyście ocenić mój pan treningowy?
Kilka info o mnie :
Staż treningowy : w sumie 8 lat ale pierwsze 5 trenowałem tylko z masą własnego ciała potem z użyciem sztangi łamanej i hantli(razem 40 kg złomu) a teraz od
3-mc chodzę na siłownie
Wiek: 23
Waga: 70kg
Wzrost: 178-180 (nie mierzyłem się dawno
Biceps: 38 cm
Udo: 55 cm
Klatka: 102 cm
Dieta: Staram się jeść zdrowo ale nie liczę kalori
Suplementy: BCAA, Białko/ Kreatyna
Ogólnie to ćwiczyłem przez te 8 lat od 3-6 razy w tygodniu
Plan:
PN'
Klatka:
1-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 6-12pow
2- Wyciskanie hantli na ławce skośnej (skos dodatni) 4 serie 6-12pow
3- Brama 4 serie 6-12pow
Biceps:
1- Młotki 3s 6-12p
2- Uginanie hantli w podporze o kolano 3s 6-12p
3- Uginanie ramion gryfem prostym nachwytem/ Uginanie ramion hantlami ( taka łączona seria 5 serii po 5 pow (uginam z gryfem potem od razu hantlami i
dopiero przerwa))
4- uginanie przedramion 3s 20pow
Brzuch:
1- Uginanie nóg na drążku 3s 15-20pow
2- allachy 3s 12-20pow
Bieganie
Od 2-4km
WT
Plecy:
1- Wyciąg górny siedząc 3s 6-12pow
2- Wiosłowanie sztangą 3s 6-12pow
3- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 6-12pow
4- Szrugsy 3s 6-12pow
Tric:
1- Wyciskanie francuskie 4s 6-12pow
2- Prostowanie ramienia z hantlom w opadzie tułowia 4s 6-12pow
3- Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu górnym stojąc 4s 6-12pow
Brzuch:
tak jak w PN i bieganie(zależnie od chęci
ŚR
Wolne
CZW
Klatka:
1- Wysickanie sztangi na ławce skos dodatni 4 serie 6-12pow
2- Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 4 serie 6-12pow
3- i tu bym chciał coś na środek klatki ale nie wie co :)
Biceps:
1- Uginanie ramion z hantlami 3 serie 6-12pow
2- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem wąsko 3 serie 6-12pow
3- modlitewnik 3 serie 6-12pow
Brzuch i bieganie jak w PN
PT
Nogi
1- przysiady ze sztanga 3 serie 6-12pow
2- prostowanie nóg w siadzie 3 serie 6-12pow
3- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 6-12pow
4- wspięcia na palce 3 serie 6-12pow
Barki:
1- wyciskanie sztangi za głowę siedząc 4 serie 6-12pow
2- unoszenie hantli bokiem 4 serie 6-12pow
3- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 6-12pow
Brzuch jak w PN i rowerek na 2km
Co powiecie o takim planie? Klatkę i biceps robię dwa razy bo odstaje trochę wizualnie
I sory jeśli w jakimś złym miejscu to dodało ale jestem pierwszy raz na forum
Zmieniony przez - Eraziel w dniu 2017-07-04 16:47:16
Zmieniony przez - Eraziel w dniu 2017-07-04 16:47:55