Staż 2 lata+
Wzrost/waga 188/68
Wiek 19
Dieta 3500 kcal
Cel masa mięśniowa
Push 1
Przysiad 4s 15/12/8/6
Przysiad bułgarski 4s 15/12/10/8 na nogę
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie żołnierskie 4s 15/12/8/6
Francuskie ze sztangą 3s 15/12/8
Wspięcia na palce 3s max powt.
26 serii
Push 2
Przysiad przedni 4s 15/12/8/6
Wykroki ze sztanga 4s 12/12/12/12 na nogę
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15/12/8/6
Rozpiętki na skosie 3s 15/15/12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15/12/8/6
Unoszenie na bok 3s 15/12/10
Wyciskanie wąskim chwytem 3s 15/12/8
Wspięcia na palce 3s max powt.
28 serii
Pull 1
Drążek 4s max
Wiosłowanie sztangą jednorącz 4s 15/12/8/6
Uginanie z hantlem pomiedzy stopami 4s 15/15/12/12
Uginanie ze sztanga prosta stojac 3s 15/12/8
Szrugsy z hantami/sztanga 4s max powtorzen
Unoszenie nóg do klatki na drązku 4s
Trzymanie statyczne sztangi 2s
25 serii
Pull 2
Sciąganie drążka szeroko do klatki/karku 15/12/8/6
Wiosłowanie z hantlami w oparciu o ławke skośna 4s 15/12/8/6
Dzień dobry 4s 15/15/15
Uginanie młotkowo 3s 15/12/8
Unoszenie w lezeniu jednoracz(tylni akton) 4s 15/15/15/15
Allachy 4s 15/15/12/12
Trzymanie statyczne sztangi 2s
25 serii
Poniedziałek Push 1
Wtorek Pull 1
Sroda off
Czwartek Push 2
Piątek Pull 2
Objętość tygodniowa:
Czwórki 16s
Dwójki 4s
Klatka 15s
Plecy 16s
Czworoboczny 4s
Prostownik 4s
Barki przod i bok 11s tylni akton 4s
Tric 6s
bic 6s
Brzuch 8s
Przedramie 4s
Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-07-10 01:47:56