Żeby nie było, nie oczekuję, że ktoś to wszystko za mnie zrobi (chociaż się nie obrażę), ale fajnie byłoby chociaż jakieś konkretne wskazówki - które posiłki po ile kalorii, jak to wszystko rozbić na makro, ile co ma kalorii, np. taka kanapka z szynką i serem to ile g czego, ratujta :D + nie chciałbym raczej jeść z kalkulatorem i wagą, chodzi mi raczej o coś w granicach zdrowego rozsądku i orientacyjnie, niedrogo, w domowych miarach (typu szklanka tego, kromka chleba blablabla). Z racji studiów trening to godziny w granicach 17-18. Jestem w stanie i nawet chciałbym włączyć suplementację, przynajmniej gainerem i białkiem.
Zapotrzebowanie ~3800kcal (doliczyłem typ budowy - mega ekto - i wszystkie te czynniki dodatkowe + 600kcal nadwyzki)
140g, 560 kcal bialko
114g, 1140kcal tluszcze
525g, 2100kcal węgle
Cel: masa
Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 68
Wzrost: 186
Obwód klatki: 90
Obwód ramienia: 30
Obwód talii : 87
Obwód uda : 48
Obwód łydki: 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21,03%
Aktywność w ciągu dnia: studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, FBW
Odżywianie: lubię fastfoody i chipsy ale to do wyeliminowania. Mam za to słabość do ostrego.
Cel: masa
Ograniczenia żywieniowe: Portfel :P
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: jakieś 2 lata temu już trochę ćwiczyłem, bez diety, z jako takimi efektami, ale od jakiegos roku chodzilem w kratkę (czyt. w ostatnim tygodniu 1 raz od 4 miesięcy, 4miesiace temu przez 3tyg itd.), piłem białeczko.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Jak najbardziej, nawet bardzo chętnie z moim ektomorfictwem :P
Stosowane wcześniej diety: nic a nic
PLAN
A:
Klatka: Hantle na skosie 3s.
Barki: wyciskanie hantli 2s
Tricepsy: pompki w podporze tyłem 2s
Plecy: Martwy 2s, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (zamiast podciągania, bo nie jestem w stanie) 2s
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
B:
Klatka: sztanga płasko 3s
Barki: Żołnierskie 2s
Tricepsy: wyciskanie francuskie 2s
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s, podciąganie sztangielki w opadzie 2s
Nogi: Przysiady ze sztangą 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s
Biceps: młotki 2s
Po każdym treningu coś na brzuch
Zmieniony przez - Riffu w dniu 2017-09-17 00:01:12
Zmieniony przez - Riffu w dniu 2017-09-17 00:02:02