Trening:
Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3×10 – 12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3×10 – 12
Podciąganie na drążku nachwytem do klatki szeroko / Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3×10 – 12
Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1×15
Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 – 12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
Wspięcia na palce z hantlą stojąc / Wspięcia siedząc 2×15 – 20
Szrugsy hantlami stojąc 2×12 – 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2×15 – 20
Brzuch (po każdym treningu):
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.
/ – oznacza zamianę ćwiczeń co trening.
Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. A w przypadku brzucha ok. 60 sekund Ciężar proszę dobierać tak, aby miał Pan 1 – 3 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem proszę nie zapominać o rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu.
Po ok. 6 – 8 tyg. treningów może Pan zacząć zwiększać intensywność treningu np. poprzez zmniejszanie czasu między seriami, dokładanie ciężarów lub też spróbować zmienić kolejność ćwiczeń.