Pon: Klata+Biceps
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12, 8, 4 (Zwiekszony ciezar o 20kg), 3
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12, 10, 8, 8
3. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12, 10, 8, 6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 10, 8, 8, 6
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10, 8, 8, 6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 8, 8, 6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 8, 8, 6
Sr: Plecy+Triceps
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12, 12, max
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM DO KLATKI: 10, 10
3. ”MARTWY CIĄG”: 12, 8, 4 (CIEZAR MOCNO ZWIEKSZONY), 3
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10, 8, 8, 6
5.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 8, 8, 6, 6
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12, 10, 8, 8
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 8, 8, 6
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8, 8, 6
Pt: barki+nogi+lydki
1.Wyciskanie sztangielek: 10, 8, 6, 4
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10, 8, 8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12, 8, 4 (duzy ciezar), 3
2.PRZYSIADY WYKROCZNE sztangielki: 10, 8, 8, 6
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12, 10, 8, 6
4.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 12, 10, 8, 6
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 20, 20, 16, 16