Poniedziałek: - PLAN A - Siła
Przysiady 5 x 5
Wiosłowanie sztangą 5 x 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 5
Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 20
Środa: - PLAN A - Hipertrofia
Przysiady 4 x 20
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na ławce 3 x 20
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3 x 20
Wyciskanie żołnierskie 3 x 20
Wyciskanie francuskie leżąc 2 x 20
Uginanie ramion ze sztangą 2 x 20
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3 x 20
Wspięcia na palce stojąc 3 x 20
Piątek: - PLAN B - Siła
Martwy ciąg 5 x 5
Podciąganie z obciążeniem 5 x 5
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 5 x 5
Wyciskanie hantli siedząc 5 x 5
Zwijanie linki z ciężarem 4 x 3
Sobota: - PLAN B - Hipertrofia
Wykroki chodzone 4 x 20
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 20
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 20
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 20
Dipy 2 x 20
Uginanie ramion z hantlami 2 x 20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 20
Wspięcia na palce jednonóż 3 x 20
Jak zalecacie jakieś zmiany to poprosił bym o jak najszybszą podpowiedz, od jutra zaczynam ćwiczyć tym planem :)