Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 85
Wzrost : 178
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 100
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca przed komputerem, dojazd do pracy samochodem - spędzam około 2h dziennie w samochodzie na dojazdy do pracy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - trening siłowy typu góra/fbw/dół, w DNT 2x w tygodniu cardio 40-60 minut w tym 10 minut HIIT
Odżywianie : ograniczyłem do zera wszystkie słodycze oraz słodkie napoje, trzymam się diety
Cel : redukcja rozłożona w czasie, do osiągnięcia efektu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : suplementacja: omega3, d+k, ashvaganda
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : dopiero zaczynam prawdziwą dietę, wcześniej była pseudo-masa :D
Staż na siłowni: 4 miesiące przez które robiłem fbw
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 32) + 5 = 1809 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1809 = 127)) = 1440 + 381 kcal = 1821 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 260 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1809 kcal + (TEA)260 kcal = 2069 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2069 kcal + 400 kcal = 2469 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2469 + TEF(10% z 2469 = 247) = 2469 + 247 = 2716 kcal
Poniżej załączam zrzut z aktualnej diety, którą utrzymuje od około 2 tygodni i czuję się z nią bardzo dobrze.
Od tygodnia w 2 dni nie treningowe robię cardio 40-60 minut w tym 10 minut HIIT
Zdaje sobie sprawę, że śniadanie woła o pomstę do nieba, ale nie potrafię jeść dużo z rana.
"Posiłek 2" są to rzeczy które jem w ciągu pracy między godziną 10 a 16.
Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej z 20% na coś koło 15% lub mniej, oczywiście przy jak najmniejszym spaleniu mięśni :d
Proszę o ocenę diety i sugestie.
Zmieniony przez - cbl85 w dniu 2017-10-03 22:10:50