Plan do korekty - 4x w tygodniu bez nóg.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29 Lat
Waga: 98,4
Wzrost: 195 cm
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na siłowni: Rok przerwy. Wcześniej rok treningu z trzymaniem diety. Jeszcze wcześniej ćwiczenia po kilka miesięcy z kilkoma miesięcznymi przerwami (bez diety) - miszmasz.
Uprawiane inne sporty: Sezonowo rower (nie dużo, tygodniowo do 100 km). Bieganie - dopiero zaczynam 2-3 razy w tygodniu. Celem jest przygotowanie się do maratonu w maju 2018.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Jest.
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Bliżej nieokreślona kontuzja w stawie kolanowym. Ból podczas podnoszenia się w górnej części nad rzepką. W tym tygodniu idę do specjalisty określić co jest problemem - stawy kolanowe to mój stały problem, jednak kiedyś wystarczył flexit aby wszystko chodziło jak trzeba. Obecnie animal flex wchodzi od miesiąca i nie pomaga.
Zażywane suplementy: Animal flex, Multiple, omega-3, wpc - uzupełnienie diety. Za miesiąc chcę wrzucić kreatynę z beta-alaniną (antykatabolicznie)
Ostatnio przerabiany plan: Split 4x w tygodniu. Klatka+biceps, Nogi, Barki+triceps, Nogi
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg]: Ciężko teraz powiedzieć. Ale kiedyś mniej-więcej: Przysiad tylny 3x10 po 85kg, martwy 3x10 100kg, wyciskanie na płaskiej 3x10 65kg

Plan bez nóg (kontuzja jw.). Postaram się dorzucić nogi jak tylko będę mógł (moja ulubiona partia...).
Trening rozpisany na 4 razy w tygodniu z podziałem wertykalnym. Do tylnych partii dorzucone skośne brzucha.

Proszę o korektę błędów.



rep goal - Wszystkie serie po 10 do uzyskania celu.




Zmieniony przez - Hatodex88 w dniu 2017-10-09 13:32:44

Zmieniony przez - Hatodex88 w dniu 2017-10-09 13:33:29

Plan może być choć nie wiem czy jest sens we wszystkich ćwiczeniach stosować rep goal. Jak dopniesz dietę to efekty będą.

Podczas martwego ciągu kolano nie dokucza?

Rep goal będą tylko do osiągnięcia "normalnych" ciężarów.

Kolano nie boli podczas martwego. Biegać też mogę. Ból odczuwam podczas "podnoszenia" ciężaru (przysiady w tym wykroczne, nawet rower jeżeli złej kadencji). Wygląda to jak bym miał jakiś ucisk nerwów. Ogólnie jak jestem w pozycji siedzącej przez dłuższy czas, to kolana bolą i to bardzo (potrzebuje wyprostować nogi).

Grześ możesz mieć gdzieś przykurcze w tylnej taśmie im szybciej do fizjo tym lepiej. Może uda się coś znaleźć

Może to być przykurcz, który rzutuje na ustawienie rzepki podczas ruchu. Skonsultuj się ze specjalistą bo życie z bólem to męczarnia.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-10-10 21:02:04