PON (klatka, biceps, brzuch)
1. Rozpiętki na maszynie 4x(12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangi ze wspomaganiem leżąc (12,10,8,6)
3. Wyciskanie na maszynie Hammer chwytem poziomym/pionowym siedząc po 3x (12,10,8)
4. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 4x(12,10,8,6)
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10/drążek podchwytem 5x5
6. Brzuszki z dodatkowym obciążeniem 5kg 3x30
7. Skłony tułowia na maszynie 4x(30,20,15,13)/trening na macie 7 minut w tym scyzoryki, russian twist etc.
8. 10 min biegu (około 5 min interwały)
ŚRO (plecy, triceps)
1. Podciąganie nachwytem z coraz mniejszym wspomaganiem 4x(15,13,12,10)
2. Dipy z coraz mniejszym wspomaganiem 4x(15,13,12,10)
3. Grzbiety z opciążeniem 5kg 3x10
4. Ściaganie wyciągu górnego do klatki piersiowej, za plecy oraz przyciąganie linki wyciągu dopnego do brzucha to robię za jednym razem jako jedna seria a robię takie 3
5. Odwrotne rozpiętki 3x10
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x(12,10,8,6)
7. Znowu interwały
PIĄTEK (nogi, barki)
1. Wspięcia stojąc z obciążeniem 5/10kg 5x20/25
2. Uginanie podudzi siedząc 5x(20,15,13,12,10)
3. Prostowanie nóg siedząc 5x
4. Wypychanie nóg na suwnicy 4x(15,13,12,10)
5. Wyciskanie jednonóż na maszynie do podciągania po 3 serie na nogę (15,13,10)
6. Przysiady ze sztangą ze wspomaganiem 3x(12,10,8)
7. Trening barków na maszynie do wyciskania 3x (12,10,8)
8. Unoszenie ramienia bokiem przed siebie, w bramie 3x10
9. Znowu interwały
Tak od siebie nie robię głównie klatki i barków na wolnych ciężarach z racji, że odczuwam dyskomfort w prawym barki. Nie wiem czym to jest spowodowane, najprawdopodobniej złym doborem obciążenia na początku trenowania. Dodam, że zależy mi na zbudowania masy mięśniowej ale chciałbym przy tym zgubić także nieco tkanki tłuszczowej, stąd te interwały. Z suplementów biorę białko przed treningiem, carbo po treningu i 2/3 razy dziennie kreatyne w dni treningowe.