Trening siłowy:
1dzien
klatka
4x10-12 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10
wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3x10-15
biceps
uginanie sztangą stojąc 3x10-15
uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12
2dzień
nogi-przód
przysiady ze sztanga 5x10-12
wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę
tył
uginanie nóg na maszynie 4x10-12
łydki
wspiecia na palce stojąc 6x12-15
3dzien
barki
wyciskanie hantli stojąc 4x8-10
wznosy bokiem 3x8-12
wznosy przodem z hantlami stojąc 3x12-15
wyciskanie hantelek stojąc 2x10-12
triceps
Prostowanie ramion 4x10-15
prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem4x8-12
dipy na skrzynkach lub poręcze z obciążeniem 3x12-15
4dzien
plecy
podciaganie na drążku szerokim chwytem do karku (co drugi trening do klatki podchwytem) 4x8-12
wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12
wiosłowanie hantlą 4x8-10
martwy ciąg ze sztanga 3 x max
tył barków
unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max
kaptur
unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10