Jestem nowy na forum. Piszę, ponieważ do tej pory robiłem klasycznego splita i mimo dość ciężkich treningów moje ciało nie chce wyglądać tak jak ja bym tego chciał. Moim celem jest utrzymanie wagi przy zwiększeniu nieco siły i poprawieniu wyglądu, w szczególności klatki i rąk. Proszę o porady i uwagi, poczytałem trochę o push-pull i udało mi się coś takiego skleić :)
Trening push-pull
Staż treningowy: Bez przerwy 1,5 roku, ogólnie 3 lata się uzbierają :)
Wzrost: 195
Waga: 100 kg
Dieta: różnie, od 2300 do około 2900 kcal, około 150-200 gram białka
Priorytet : Klatka i łapy
Cel: Zwiększenie siły na wyciskaniu na ławce poziomej i poprawienie się w podciąganiu na drążku, zwiększenie obwodu bicepsa, polepszenie sylwetki klatki. Chciałbym utrzymać wagę, albo zrzucić tak delikatnie, max 3 kg. Staram się utrzymywać kondycję na przyzwoitym poziomie, stąd interwały 2 x w tygodniu.
Suplementacja: Kreatyna, BCAA, czasem przedtreningówka, witaminki
Mam możliwości trenować push-pull w systemie 4 x w tygodniu (niedziela-poniedziałek-środa-czwartek)
Niedziela- ciężki pull
1) Martwy ciąg (4x5)
2) Uginanie ramion z hantlami z supinacją (4x6)
3) Uginanie ramion ze sztangą łamaną (3x8)
4) Podciąganie na drążku (4x6)
5) Ściąganie trójkąta do klatki z górnego wyciągu (3x8)
6) Odginanie nogi w tył na maszynie (3x8)
7) Skłony dzień dobry (3x8)
8) Ćwiczenie na brzuch
Poniedziałek-ciężki push
1) Przysiad ze sztangą (4x6)
2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (8,5,5,3)
3) Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x8)
4) Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (3x8)
5) Wyciskanie sztangi łamanej na leżąco na triceps (3x8)
6) Dipsy (3x10)
7) Ćwiczenie na łydki (4x12)
+interwały 20 minut na bieżni
Środa-lekki pull
1) Wiosłowanie sztangą (3x12)
2) Przyciąganie trójkąta do klatki (3x10)
3) Martwy ciąg na prostych nogach (3x12)
4) Szrugsy (3x15)
5) Wznosy na bok hantlami (3x12)
6) Sztanga przed siebie na prostych rękach (3x10)
7) Uginanie ramion ze sztangą prostą (3x10)
8) Uginanie ramion z hantlami (młotki) (3x10)
9) Ściąganie drążka w opadzie na obłe pleców (3x10)
Czwartek-lekki push
1) Wykroki z hantlami (4x10)
2) Prostowanie nóg na maszynie (4x12)
3) Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej (4x10)
4) Rozpiętki hantlami na ławce poziomej (3x10)
5) Wyciskanie hantli siedząc na ławce 80 st, na barki( 3x10)
6) Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc na maszynie smitha (3x10)
7) Ściąganie linek na wyciągu, triceps (3x10)
8) Wyciskanie hantla zza głowy (3x10)
9) Ćwiczenie na brzuch
+interwały 20 minut na bieżni