Co tu dużo mówić. Przebywając za granicą dwa miesiące i faszerując się gównem, przybrałem trochę na wadze. Jestem dość podatny na szybkie przybieranie na wadze, ale nie mam też większych problemów z jej zrzuceniem. Obecnie wchodzę na diete -500 kcal i trening. Poniedziałek, środa, piątek biegam około 40-50 minut, natomiast wtorek, czwartek i sobota to trening siłowy. Niedziela wolna. Zdecydowałem się na FBW i tutaj moja prośba o jego ocenę. Trenuje dwoma zestawami ćwiczeń - na przemian co trening.
Dzień A)
Trening zaczynam od 5-7 rowerka lub orbitreka, po czym przechodzę do pięciominutowego rozciągania.
1. Nogi - przysiady ze sztangą (4x15)
2. Plecy - wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (4x15)
3. Klatka piersiowa - I) wyciskanie hantli na ławce poziomej (3x15), II) wyciskanie hantli na środek klatki (2x12)
4. Barki - Wyciskanie hantli nad głowę stojąc (4x15)
5. Triceps - uginanie ramion nad głową stojąc (4x15)
6. Biceps - uginanie sztangi przed sobą stojąc (4x15)
7. Przedramiona - zginanie nadgarstwów ze sztangą za plecami (2x15)
8. Rowerek - 10 minut
Dzień B)
Rozgrzewka - jak wyżej
1. Plecy - martwy ciąg (4x15)
2. Klatka - I) wyciskanie hantli na ławce skośnej (3x15), II) rozpiętki (2x12)
3. Barki - unoszenie hantelek bokiem (4x15)
4. Triceps - wyciskanie francuskie (4x15)
5. Biceps - I) uginanie ramion z hantlami na siedząco (2x15), II)uginanie ramion z hantlami na stojąco (2x15)
6. Kaptury - unoszenie sztangi powyżej klatki przed sobą (2x15)
7. Rowerek - 10 minut.
Przy doborze ćwiczeń skupiałem się na takich, które angażują możliwie największą ilość mięśni, które są jednocześnie ćwiczeniami prostymi i ułożyłem je od największych partii mięśniowych do najmniejszych. Miałem epizody na siłowni, ale uważam, że dotychczas wykonywałem większość niepoprawnie. Teraz chcę się skupić na mniejszym obciążeniu i większej ilości powtórzeń, a przede wszystkim na poprawności ćwiczeń. Całość treningu siłowego to około 50 minut.
Proszę o ocenę i ewentualne korekty/rady. Z góry dzięki.
Wiek : 21
Waga : 82 kg
Wzrost : 184
Cel treningowy : zrzucenie tkanki tłuszczowej w pierwszej fazie, potem rozbudowa ciała.
Staż treningowy na siłowni : trening od lutego do czerwca (od tego momentu brak styczności do teraz)
Uprawiane inne sporty : bieganie (3 razy w tygodniu).
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : 2100 kcal (redukcja dlatego uciąłem 500 kcal. W dni treningu siłowego jem o 150 kcal więcej)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : BCAA
Ostatnio przerabiany plan: redukcja na początku roku.