1. przysiady 5x5
2. wyciskanie sztangi skos górny 5x5
3. wyciskanie hantli leżąc 5x5
4. ohp 5x5
5. wznosy bokiem 3x8-10
6. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8-10
7. łydki&szrugsy 2x8-10
PULL A
1. uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-10 czy może lepiej martwy ciąg na prostych nogach 5x5
2. podciąganie 5x5
3. wiosłowanie sztangą 5x5
4. biceps 3x8-10
5. biceps 3x8-10
6. facepull 3x8-10
7. brzuch
PUSH B
1. wykroki
2. wyciskanie sztangi 5x5
3. rozpiętki w bramie 3x8-10
4. wyciskanie hantli siedząc 5x5
5. przyciąganie sztangi do brody 3x8-10
6. dipy 3x8-10
7. łydki&szrugsy
PULL A
1. martwy ciąg 5x5
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8-10
3. wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x8-10
4. biceps 3x8-10
5. biceps 3x8-10
6. przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3x8-10
7. brzuch
staż: ~2 lata
głównym celem planu jest poprawa siły, z priorytetem na klatkę i biceps
Jak rozłożyć ciężar w seriach 5x5? Czy rampa ~60%/80%/80%/100%/100% ciężaru będzie w porządku?
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: pattiunek
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 37,5
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : delikatna redukcja ~3 miesiące
****STAN ZDROWIA*****************************************
PRZEBYTE KONTUZJE: rozcięty nadgarstek z naruszonymi ścięgnami
ALERGIE: pyłki
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5-4
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna+białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie