I dzien:
rozgrzewka 10 min rowerek Brzuch:
-brzuszki maly skos 4x10
-spiecia brzucha maszyna 4x10
Klatka:
-wyciskanie gryfu lawka pozioma 4x8
-rozpietki hantlami 3x10
Biceps:
-gryf łamany stojąc 4x8
Triceps:
-pompki triceps maszyna 4x10
Aeroby 10/20min
II dzien:
rozgrzewka 10 min rowerek Brzuchy:
tak samo jak pierwszy
barki;
-wyciskanie hantli nad glowe siedzac 4x10
-unoszenie talerza przed siebie 4x8
plecy:
-podciaganie maszyna 4x10
-wiosłowanie maszyna pojedynczo 4x10/10
Aeroby 10/20min
III dzien
Brzuch; taksamo
nogi;
-łydka siedzac 4x10
-wykroki w miejscu 4x12
-kaczki maszyna 4x8
-obwodziciel/przywodziciel superseria 4x10
Aeroby 10/20 min
I jak dobry wmiare czy nie ?