Poniedziałek:
Deadlift sumo 5/3/1
Deadlift na prostych 3x8
Hip thrust 3x8
Front Squat 3x8
Butterfly 3x8
Łydki 3x8
Środa:
Bench press 5/3/1
Rozpiętki 3x8
Dipsy 3x8
Wiosłowanie 3x8
Francuz 3x8
Wznosy bokiem 3x8
Łydki 3x8
Piątek:
Squat 5/3/1
Deadlift deficyt 3x8
Leg curl 3x8
Wykroki 3x20
Wyprosty nóg na maszynie 3x8
Hip thrust 3x8
Łydki 3x8
Sobota:
OHP 5/3/1
Podciąganie wąsko 3x8
Bench press wąsko 3x8
Wznosy bokiem 3x8
Odwrotny butterfly 3x8
T row 3x8
Łydki 3x8