DZIEŃ 1 (Poniedziałek)
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 X 8-12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 8-12
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4 x 8-12
Ramiona:
Wyciskanie żołnierskie 4 x 8-12
Odwodzenia (wznosy boczne) 4 x 12-15
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8-12
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc 3 x 10-12
DZIEŃ 2 (Środa)
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 x 8-12
Zbieranie grzybków 4 x 8-12
Wykroki w miejscu z hantelkami 4 x 8-12
Wspięcia na palce stojąc 4 x 20 - 25
Wspięcia na palce w siadzie 3 x 20 -25
DZIEŃ 3 (Piątek)
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 8-12
Wiosłowanie hantlą 4 x 8-12
Martwy ciąg klasyczny 4 x 8-12
Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4 x 8-12
Barki:
Szrugsy 4 x 8-12
Odwrotne rozpiętki 3 x 8-12
Biceps:
Uginanie młotkowe hantli 3 x 8-12
Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3 x 10 - 14
Prośba też do Was taka, czym mogę zastąpić 2 ćwiczenia na plecy, mianowicie: Podciąganie na drążku nachwytem i Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach ? Niestety nie posiadam drążka i wyciągu więc muszę je zamienić. Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź :)